Kako se zagrijati za balet: 8 vježbi za obavljanje bilo gdje

Čak i iskusni, profesionalni plesači uvijek se zagriju prije treninga ili nastupa na plesnim tečajevima. Da biste smanjili šansu da se ozlijedite tijekom aktivnosti cijelog tijela poput baleta, najbolje je pripremiti se odgovarajućim baletnim zagrijavanjem.

Učite od najboljih

Skoči na odjeljak

• Što je zagrijavanje?
• Koja je svrha radnje u toplom stanju?
• Kako se zagrijati za balet: 8 koraka
• Saznajte više
• Saznajte više o MasterClassu Misty Copeland

Što je zagrijavanje?

Vježbe zagrijavanja podižu tjelesnu temperaturu kako bi mišići, ligamenti i zglobovi ostali labavi. Zagrijavanje je način na koji pripremate svoje tijelo za fizičku aktivnost poput učenja baleta, smanjujući šanse za ozljedu. Čak i aktivnost poput šetnje može imati koristi od zagrijavanja poput istezanja kako bi se spriječilo da mišići nogu i zglobovi zglobova prenaglase udarce, što ponekad može dovesti do bolnosti ili suza.

Koja je svrha radnje u toplom stanju?

Baletni ples aktivnost je cijelog tijela koja se oslanja na snagu i fleksibilnost vlastitog tijela. Kada se zagrijete, opustite tijelo, povećavajući opseg pokreta i održavajući mišiće savitljivim. Što hladnije ulazite u fizičku aktivnost, to su mišići napetiji i veći je rizik od ozljeda. Zagrijavanje osigurava da je vaše tijelo spremno za akciju, kao i poboljšava kvalitetu vaših pokreta.

Kako se zagrijati za balet: 8 koraka

Pravilno zagrijavanje baletana kombinacija je tjelesne aktivnosti, istezanja i vježbi disanja. Trebali biste započeti s dinamičkim istezanjem, koje koristi lagano kretanje da bi se srce pumpalo i krv tekla, nakon čega slijedi statično istezanje, koje vam može izdužiti mišiće i pomoći u otpuštanju napetosti.

1. Propinjući . Ovo dinamično zagrijavanje pomaže pripremiti vaše tijelo za veće pokrete. Lagano podignite pete gore-dolje pokretima poput nabora, držeći koljena mekanima dok se kotrljate cijelim stopalom dok se susreće s tlom. Lagano namočite nekoliko minuta na mjestu.
2. Dizalice za skakanje . Ova poznata vježba izvrsna je za balerine jer ubrzava otkucaje srca, pokreće ruke i proteže noge. Iz stojećeg položaja skočite noge i ruke, a zatim unazad. Učinite to trideset sekundi rafala.
3. Barre se diže . Ako idete na tečaj pointa ili baleta ili ako želite kod kuće vježbati barre vježbe, barre koristite kao dio baletnog zagrijavanja. Držite noge paralelno dok podižete i spuštate pete (stavite tenisku lopticu između stopala kako biste održali pravilnu formu) kako biste svoje tijelo održali poravnatim i spremnim za rigoroznije aktivnosti kasnije.
4. Hip rolice . Balet se oslanja na svaki dio tijela; bokovi su jedan od najvažnijih. Stavite koljena na prsa i ispružite jednu nogu prema van, koristeći savijeno koljeno za crtanje kruga. Neka ostatak tijela slijedi taj pokret nekoliko puta, a zatim ponovite s drugom nogom.
5. Ramene role . Balet nisu samo snažne noge u tenisicama, ruke također igraju veliku ulogu u plesu. Stanite ili sjednite uspravno dok podižete ramena gore, leđa, a zatim dolje, ponavljajući po potrebi.
6. Leptir se proteže . Sklopljeni tabanima stopala, savinutim koljenima oblikujte krila leptira, povlačeći pete prema unutra kako biste potpuno istegnuli bokove i prepone. Statička istezanja dobra su za vaše mišiće, ali trebala bi doći tek nakon što malo zagrijete tijelo.
7. Podjele . Gurnite prednju nogu naprijed ispred trupa, a stražnju nogu iza sebe, polako se spuštajući na tlo. Trebali biste osjetiti duboko istezanje u potkoljenicama.
   
8. Disati . Obavezno duboko udahnite tijekom istezanja. Kad izdahnete, pustite mišiće da se opuste, što širi krvne žile omogućujući kisik da dođe do mišića. To vam može pomoći poboljšati cirkulaciju krvi, a istovremeno poboljšati performanse mišića.

Saznajte više

Vježbajte balet s Misty Copeland, glavnom plesačicom Američkog baletnog kazališta. Steknite MasterClass godišnje članstvo i naučite kako sastaviti pojedinačne barre tehnike kako biste stvorili snažne performanse i uveli umjetnost u svoju koreografiju.