Iako će mnogi članci o skrbi za sebe i zdravstveni gurui promicati prednosti meditacije, malo njih odvoji vrijeme da prepozna koliko je teško za početnike. Mnogi ljudi odustanu od meditacije nakon samo nekoliko pokušaja jer se čini da jednostavno ne djeluje. Učenje kako pravilno meditirati može potrajati mjesecima ili godinama da se istinski ovlada, a može biti frustrirajuće kada osjećate da ne radi za vas.
Bilo da pokušavate meditirati prvi put ili pokušavate ponovno nakon nekoliko neuspjelih pokušaja, mi smo tu da vam pomognemo. Pogledajte ove prijedloge o tome kako u svoj život uključiti vođene meditacije na način koji vam pomaže kontrolirati utrkujuće misli i osjećaje u svom umu.
Kako meditirati
Prednosti posredovanja
Nažalost, ljudi koji mogu imati najviše koristi od učinaka meditacije su oni koji će se s njom najviše boriti. Kada naučite kako meditirati, možete zaustaviti um od lutanja i zadržati svoju svijest u sadašnjem trenutku. Mogućnost obraćanja pozornosti na trenutak u kojem se nalazite sprječava vas da brinete o budućnosti i žalite za prošlošću: dvije stvari koje su izvan vaše kontrole.
Popularnost meditacije naglo je porasla u posljednjih nekoliko godina. Probalo ga je 14,2% ljudi u SAD-u ; za referencu, 14,3% Amerikanaca je probalo jogu.
Kada su ispitani o razlozima zbog kojih su ljudi pokušali meditirati, ovo su bili odgovori studije:
- 76% je reklo opću dobrobit
- 60% je reklo poboljšanu energiju
- 50% kaže da pomaže pamćenju i fokusu
- 29% je reklo ublažavanje tjeskobe
- 22% je reklo ublažavanje stresa
- 18% je reklo da ublažava depresiju
Kada je riječ o razlozima zbog kojih su ljudi isprobali meditaciju, 60% ispitanika reklo je da im je meditacija značajno pomogla u postizanju tih ciljeva.
Meditacija također može igrati veliku ulogu u uspjehu na radnom mjestu i u školi. Tvrtka koja je isprobala meditaciju na radnom mjestu otkrila je da se njihova produktivnost povećala za 120%. Škola koja je provodila program meditacije otkrila je da su obustave smanjene za 45%. Kada naglasite mentalno zdravlje svojih zaposlenika, učenika i sebe, veća je vjerojatnost da ćete svi postići uspjeh u svom profesionalnom području i osobnom životu.
Početak rada Kada počnete meditirati, poželjet ćete pronaći vođeni audiozapis za meditaciju koji vam odgovara. Aplikacija za posredovanje Insight Timer potpuno je besplatna i ima tisuće dostupnih audio datoteka. Aplikacija vas vodi kroz opcije onoga što tražite kako biste suzili naizgled beskonačne izbore na upravljivu količinu. Nakon što prođete kroz kategorije o svojim ciljevima za meditaciju i različitim dostupnim tehnikama vježbanja, možete čak i filtrirati rezultate prema pojedinostima kao što su duljina zvuka i spol govornika. Na primjer, ova je značajka korisna u slučaju da bolje reagirate na slušanje ženskog glasa i imate samo 15 minuta za meditaciju.
Ako ne rezonirate s prvim oblikom meditacije koji odaberete, nemojte odustati. Mnogo je čimbenika koji određuju je li staza za meditaciju prava za vas, a trebat će puno eksperimentiranja da pronađete staze kojima se vraćate uvijek iznova. Nakon što pronađete one koje volite, možete ih označiti kao favorite u aplikaciji kako ih ne biste izgubili.
Osnove kako meditirati
Meditacija se svodi na smirivanje uma fokusiranjem na dah. Čini se jednostavno, ali za nekoga s preaktivnim umom, ili čak izgorjela Pokušati smiriti svoj um i ostati usredotočen samo na prisutnost puno je teže nego što se čini.
Ako počnete slušajući vođenu meditaciju, slijedite upute govornika. Oni će vas voditi o tome kako zamisliti da dah ulazi u vaše tijelo, što biste trebali zamisliti u svom umu i kako se vratiti dahu kada vam um odluta.
Ovi glasovi smiruju, umiruju i uvjeravaju. Mnogi će vam reći da su greške u redu; jedna od prepreka za svladavanje meditacije je kada niste odmah savršeni u praksi, mislite da je nikada ne možete svladati. Mislite da ako se ne možete usredotočiti, meditacija nije za vas. Ako osjećate da vam um počinje lutati, nemojte biti strogi prema sebi; tvoje će misli samo još više juriti. Umjesto toga, samo se vratite na osjećaj daha.
Bez obzira koju vrstu meditacije odaberete, svi se oslanjaju na osnovni princip povratka dahu kako biste ostali u sadašnjem trenutku. Sve što trebate učiniti kada osjetite da vam um počinje lutati je da se vratite na svoje disanje lijepim dubokim dahom.
Svaki udah i izdah su poput resetiranja. Tijekom meditacije imate milijun prilika da počnete ispočetka. Niste pali u meditaciji jer ste osjetili kako vam um luta. Uvijek možete početi ispočetka, čak i ako se morate resetirati svake tri sekunde.
Ako zadržite to jednostavno načelo u svom umu, ne morate si dopustiti da previše komplicirate praksu.
Za Racing Minds
Ako ste netko s umom koji voli lutati niz zečje rupe i bježati s mislima o popisima obveza i budućim projektima, vaš um mora dodati još jedan element koji će vam pomoći da se usredotočite.
Možda se čini kontraintuitivnim razmišljati o više stvari koje će vam pomoći da se usredotočite na zvuk, ali dodavanje još jednog elementa s kojim će vaš um raditi trebalo bi vam pomoći da ugasite misli o budućnosti i pomoći vam da se usredotočite na sadašnjost.
- Udahnite boje. Dok udišete i izdišete, svaki udah posvetite nekoj boji. Boja će se promijeniti svaki put kada udahnete ili izdahnete. Pokušajte se usredotočiti samo na tu boju, ne razmišljajući o sljedećoj boji koju ćete odabrati. Izgovorite ime u svojoj glavi i zamislite izgled te boje kako biste se potpuno uronili. Usredotočite se na samo jednu boju odjednom, i u redu je ako ponavljate boje.
- Vježbajte jogu dok slušate audiozapis. Ponekad je pomisao da mirno sjedite i slušate meditaciju preplavljujuća; čini se da ne radite dovoljno. Ako ste netko tko ne može mirno sjediti, pokušajte izvesti niz polaganih istezanja kako biste zadržali svoje tijelo i um uključenima u sadašnjem trenutku kako biste mogli obratiti pozornost na meditaciju. Ako imate nešto tjelesno za napraviti, vaša glava može biti usredotočena na meditaciju svjesnosti i može vam pomoći da potpunije povežete misao daha s praksom.
- Ponavljajte mantru sa svakim dahom. Ako imate problema kada se pokušavate usredotočiti na dah, odaberite mantru koju ćete ponavljati u glavi svaki put kada udahnete i izdahnete. Ako trebate još više razmišljati o tome kako bi vaš um bio okupiran, podijelite mantru na dva dijela: jedan mislite tijekom udisaja, drugi mislite tijekom izdisaja.
- Isprobajte meditaciju hodanja. Opet, ako smatrate da meditaciju trebate popratiti pokretom, šetnja prirodom savršen je način da svom tijelu date nešto za raditi dok se usredotočite na um. Čak i kada ne slušate meditaciju, pokušajte svoje vrijeme hodanja posvetiti životu u sadašnjem trenutku, umjesto da razmišljate o svemu što morate učiniti kada stignete kamo idete. Zamislite mantru kao da sam ovdje, ja sam ovdje, ja sam ovdje ili Divite se drveću, divite se drveću, divite se drveću, koju ponavljate dok hodate. Ovo će zaokupiti vaše misli kako biste zaustavili tijek Trebam ili moram kako biste umjesto toga mogli uživati u prekrasnoj šetnji u kojoj ste.
Iskreno se posvetite svom vremenu meditacije
Najjednostavniji, ali najkompliciraniji savjet za uspješnu meditaciju?
Morate si dopustiti da meditirate.
Čini se tako jednostavno; ako uključujete vođenu meditaciju, ne znači li to da si dopuštate meditirati?
Nije nužno. Čak i ako odaberete pjesmu za slušanje i sjednete dodijeljenih 15 minuta, ako tih 15 minuta ne posvetite u potpunosti fokusiranju na sebe, ne meditirate uistinu. Ne možete dopustiti svom umu da u petlji ponavlja sve stvari koje čekaju na vašem popisu obaveza. Ako ovo vrijeme provedete razmišljajući o tome što morate učiniti do kraja dana, zapravo niste odvojili to vrijeme da resetirate svoj um. Morate istinski vjerovati da zaslužujete odmor od sve gužve i gužve koja se događa oko vas.
Ovo vrijeme za meditaciju je dar koji dajete sebi. Ne dopustite da vam sve stvari koje vas brinu ukradu ovo vrijeme mira.
