Vodič za vježbu povlačenjem lica: Kako svladati povlačenje lica

Ako tražite novu vježbu za ramena koju biste uključili u svoju rutinu vježbanja za gornji dio tijela, pokušajte s vježbama za povlačenje lica.

Skoči na odjeljak

• Što je vježba za povlačenje lica?
• 3 blagodati izvođenja povlačenja lica
• Kako napraviti povlačenje lica pravilnim oblikom
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je vježba za povlačenje lica?

Povlačenje lica izolacijska je vježba koja aktivira mišiće donjeg dijela leđa i gornjeg dijela leđa - posebno stražnjih deltoida na stražnjem dijelu ramena. Vježbajte povlačenje lica stojeći ispred stroja s kabelskim remenicama. Uhvatite nastavak za uže prekomjernim rukohvatom. Stisnite mišiće gornjeg dijela leđa i povucite uže prema licu, zaustavivši se kad su vam ruke iznad ramena. Ako nemate potrebnu opremu za izvlačenje lica kabela, pokušajte umjesto toga upotrijebiti traku otpora.

3 blagodati izvođenja povlačenja lica

Redovito vježbanje vježbi za povlačenje lica može imati nekoliko blagodati.

1. Vježbe za povlačenje lica mogu vam poboljšati zdravlje ramena . Povlačenje lica cilja skupine mišića oko vaših ramenih zglobova - posebno stražnje deltoide (stražnje delte) i mišiće rotatorne manšete poput infraspinatusa - poboljšavajući stabilnost i snagu lopatice.
2. Vježbe za povlačenje lica mogu vam pomoći u držanju tijela . Radeći mišiće gornjeg dijela leđa poput romboida i trapeza, povlačenje lica izvrsna je vježba za poboljšanje lošeg držanja tijela.
3. Vježbe povlačenja lica mogu poboljšati vaše performanse tijekom ostalih vježbi . Vježbanjem povlačenjem lica možete izgraditi mišiće na gornjem dijelu tijela. Upotrijebite povlačenje lica kao zagrijavanje za zahtjevnije vježbe vježbanja snage poput mrtvog dizanja, povlačenja, bočnog podizanja bučice, skleka, preše za ramena, presice sa šipkom i uspravnog reda.

Kako napraviti povlačenje lica pravilnim oblikom

Za povlačenje lica započnite s utegom kojim možete kontrolirati 2-3 serije od 10-15 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Postavite remenicu na najvišu postavku visine na kabelskom stroju.
2. Suočite se s kabelskom mašinom i uhvatite jednu dugačku ručku konopa nenametnutim rukohvatom. Ako su dostupne, upotrijebite dvije ručke za uže kako biste omogućili veću vanjsku rotaciju ramena.
3. Napravite nekoliko koraka unatrag da biste pomaknuli težinu sa hrpe utega. Tvoje držanje mora biti visoko, sa stopalima malo širim od širine kukova i laganim savijanjem u koljenima. Ramena vam trebaju biti izravno preko bokova s ​​neutralnim položajem glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade.
4. Držite ruke duge s laganim zavojem u laktovima dok zakrećete ramena prema van kako biste zahvatili gornji dio leđa. Prethodno napnite ramena i bokove dok zahvaćate jezgru. Držite rebra dolje i zdjelicu lagano uvučenu. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu i uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog početnog položaja.
5. Dok održavate poravnanje, stisnite gornji dio leđa kako biste pokrenuli kretanje unatrag. Povucite uže prema licu i dopustite da se lopatice povuku. Lakti bi trebali putovati natrag i van na strane tijela. Palčevi bi trebali biti okrenuti unatrag. Na kraju povlačenja, ruke bi trebale završiti preko laktova, a gornje i donje ruke tvore kut od 90 stupnjeva.
6. Zastanite na kraju pokreta dok stišćete lopatice.
7. Polako počnite ispravljati ruke i dopustite lopaticama da se vrate u dugotrajan položaj. Ruke bi vam trebale dugo završiti s laganim savijanjem u laktovima. Lopatice bi vam trebale završiti dugotrajno.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Da biste vidjeli kontinuirani napredak i izgrađivali tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uključite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.