Vodič za vježbe mrtvog vješanja: Kako svladati mrtve vješalice

Ako tražite vježbu tjelesne težine na početnoj razini, uključite mrtva vješanja u svoj program treninga snage.

Skoči na odjeljak

• Što je mrtvo vješanje?
• Kako mrtvo družiti sa savršenom formom
• Dead Hangs vs. Pull-Ups: Koja je razlika?
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je mrtvo vješanje?

Mrtvi hang je jednostavna tjelesna težina koja cilja mišiće gornjeg dijela tijela. Vježbajte mrtva vješanja držeći se za gornju šipku, šipke majmuna ili gimnastičke prstenove. Podignite stopala i držite se u visećem položaju. Neke od blagodati mrtvog vješanja uključuju povećanu snagu prianjanja i dekompresiju kralježnice dok istežete leđa. Jednom kada ste vježbali ovu vježbu vješanja, razmotrite neke druge varijacije mrtvog vješanja, poput mrtvog objesa s jednom rukom ili mrtvog obješenja neutralnog hvata.

Kako mrtvo družiti sa savršenom formom

Za mrtva vješanja započnite izvođenjem 2–4 seta po 10–60 sekundi. Odaberite setove i trajanje zadržavanja na temelju vaše sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svakog seta.

1. Uhvatite šipku za navlačenje potpunim hvatanjem. Vaš stisak trebao bi biti u širini ramena ili malo širi od širine ramena. Ako ne uspijete uhvatiti povlačnu šipku, stanite na pliometrijsku kutiju ili sigurnu ravnu klupu.
2. Iskoračite iz kutije i dopustite nogama da vise. Ruke i noge neka budu duge, a laktovi lagano savijeni. Vaša kralježnica i zdjelica trebaju biti u neutralnom položaju. Lagano uvucite zdjelicu i spustite prsni koš.
3. Stisnite gluteuse i četverokute dok zahvaćate jezgru. Rotirajte ramena prema van da biste uključili svoje latove. Lopatice treba okretati prema gore od kralježnice. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
4. Održavajte snažan stisak i napetost u cijelom tijelu kako biste izbjegli njihanje. Držite željeno vrijeme.

Dead Hangs vs. Pull-Ups: Koja je razlika?

Iako obje vježbe koriste vašu tjelesnu težinu za aktiviranje mišićnih skupina u gornjem dijelu tijela, mrtvi objes i povlačenje razlikuju se na nekoliko važnih načina.

• Obrazac kretanja : Mrtvi hang je statična izometrijska vježba koja radi na vašim mišićima dok ostajete u pasivnom obješenju. Suprotno tome, povlačenja zahtijevaju da vam zglobovi lakta i ramena budu zglobovi dok tijelo podižete prema gore kroz cijeli raspon pokreta.
• Mišići su radili : Mrtvi prekidi i povlačenja aktiviraju mnoge iste mišiće, uključujući latissimus dorsi. Međutim, povlačenje zahtijeva veću aktivaciju mišića leđa, mišića ramena i mišića ruku kako bi podigli vaše tijelo.
• Razina težine : Povlačenja su uglavnom teža od mrtvih vješanja. Razmislite o vježbanju mrtvih vješanja kao o zagrijavanju i povećavanju vremena mrtvog vješanja dok se ne osjećate dovoljno ugodno da isprobate potpuno povlačenje.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.