Vodič za vježbu u bench benchu: Kako svladati bench bench prese

Bez obzira jeste li iskusni powerlifter ili dizač novak, bench press sjajna je vježba dizanja utega koju ćete uključiti u svoj program treninga snage.

Skoči na odjeljak

• Što je Bench Press?
• 3 blagodati Bench Pressa
• Kako napraviti bench press u pravilnom obliku
• 6 varijacija benč tiska
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je Bench Press?

Presa s klupe, poznata i kao stisak sa šipke ili ravan bench press, vježba je treninga s utezima koji aktivira mišiće u cijelom gornjem dijelu tijela. Izvodite klupne pritiske ležeći na leđima na ravnoj klupi, očiju poravnatih izravno ispod ponderirane mrene. Uhvatite uteg drškom u širini ramena i pažljivo ga otpakirajte. Spustite uteg prema sredini prsa neposredno iznad prsne kosti, a zatim ga ponovno podignite.

3 blagodati Bench Pressa

Uključivanje presinga s klupe u vašu rutinu powerliftinga može imati nekoliko prednosti.

1. Klupe mogu vam pomoći u izgradnji većih prsnih mišića . Presa s klupe učinkovita je vježba za prsa, aktivirajući mišiće prsa poput velike prsne šupljine.
2. Klupe mogu povećati snagu gornjeg dijela tijela . Zajedno s pecsom, presice rade i mišiće u gornjem dijelu tijela - uključujući prednje deltoide i triceps.
3. Klupe su svestrana vježba bodybuildinga . Vježbe bench pressa možete prilagoditi svojoj kondiciji. Počnite s malim i polako se probijajte do velikih utega. Ako ste početnik u bodybuilderu, ne zaboravite ponijeti spotter koji će vam pomoći. Uz vježbu, ispravan oblik klupe može pomoći u drugim složenim vježbama poput mrtvog dizanja i sklekova u tjelesnoj težini.

Kako napraviti bench press u pravilnom obliku

Za presice na klupi započnite s utegom s utegom kojim možete upravljati za 2-3 seta od 6-12 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Lezite licem okrenut prema gore na nogama s nogama na podu, a gornji dio leđa u kontaktu s klupom. Oči bi vam trebale biti točno ispod mrene. Održavajte neutralan položaj glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade.
2. Angažirajte svoju jezgru i održavajte neutralnu kralježnicu. Lopatice bi vam trebale biti malo prema dolje i unatrag. Gornji dio leđa trebao bi vam ostati čvrst i stabilan tijekom cijelog seta.
3. Uhvatite uteg rukom koja je nešto šira od vaših ramena. Rotirajte ramena prema van da biste uključili svoje latove.
4. Bez gubitka poravnanja, podignite uteg s nosača. Zglobovi bi vam trebali biti neutralni i u ravnini s laktovima. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
5. Polako savijte laktove da spustite uteg prema sredini prsa. Spuštajte uteg dok vam nadlaktice ne budu u liniji s leđima. Laktovi vam trebaju biti pod kutom od 45 stupnjeva. Zastanite u donjem položaju.
6. Stisnite prsa i počnite ispravljati laktove da biste mregu podigli natrag u početni položaj. Stisnite prsa i triceps na vrhu pokreta zadržavajući lagani zavoj u laktovima.
7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

6 varijacija benč tiska

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Nakon što uvježbate standardni bench bench, isprobajte jednu od ovih šest varijacija.

1. Odbijte bench press : Izvedite ovu varijaciju podešavanjem klupe tako da vam gornji dio tijela bude na padini. Preskakanje klupe više aktivira vaše donje vrhove nego standardne klupe.
2. Preša za klupu uskog hvata : Poznat i kao bench press s bliskim hvatom, ova varijacija koristi uži držač nego tradicionalni bench press, stavljajući veći naglasak na triceps i podlaktice.
3. Nagnuti bench bench : Da biste vježbali ovu varijaciju, podignite gornji dio tijela na nagnutu klupu kako biste se usredotočili na gornji dio pecs.
4. Preša s bučicama : Poznata i kao presa za prsa s bučicama, ova varijacija koristi par bučica umjesto uteg, što vam omogućuje prolazak kroz veći raspon pokreta.
5. Preša za klupu širokog hvata : Korištenjem šireg držanja od standardnog bench pressa, ova varijacija stavlja još veći naglasak na vaše mišiće prsa.
6. Presa za klupu s glute-mostom : Izvedite ovu varijaciju odmarajući samo ramena na klupi i držeći donji dio tijela s nogama na podu dok stisnete gluteus.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Odabir urednika

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.