Vodič za podizanje visećih nogu: Kako svladati podizanje visećih nogu

Kada je riječ o izolacijskim vježbama koje ciljaju vaše temeljne mišiće, podizanje nogu jedna je od najboljih opcija za uključivanje u vašu rutinu vježbanja.

Skoči na odjeljak

• Što su podizanje visećih nogu?
• Savjeti za ispravno podizanje visećih nogu
• Kako napraviti podizanje visećih nogu
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što su podizanje visećih nogu?

Viseće podizanje nogu ab vježba je koju karakterizira hvatanje za poteznu palicu i kontrolirano podizanje donjeg dijela tijela s tla. Uz pravilnu formu, vješanje podizanja nogu može povećati snagu jezgre angažirajući trbušne mišiće, uključujući donje trbušnjake, što može biti teško aktivirati drugim temeljnim vježbama. Uz to, vješanje podizanja nogu može angažirati vaše mišiće donjeg dijela leđa i mišiće fleksore kuka, istovremeno povećavajući snagu hvata.

Savjeti za ispravno podizanje visećih nogu

Razmotrite ove savjete prije vježbanja visećih podizanja nogu.

• Napravite svoj put do toga . Viseće podizanje noge napredna je ab vježba koja zahtijeva snagu i stabilnost gornjeg dijela tijela. Razmislite o vježbanju trbušnjaka, trbušnjaka unatrag ili podizanja nogu savijenih koljena na leđima prije nego što prijeđete na potpuno podizanje noge.
• Počnite sa savijenim koljenima . Možete izvoditi viseće podizanje nogu sa savijenim ili ravnim nogama. U početku započnite s varijacijom savijenog koljena (poznatom i kao viseće podizanje koljena). Ova je varijacija malo lakša za mišiće potkoljenice i mišiće donjeg dijela leđa.
• Držite kontrolu nad svojim kretanjem . Jedna od najčešćih pogrešaka podizanja obješene noge je korištenje zamaha za zamah tijekom pokreta. Uključite jezgru i pažljivo podignite noge. Ako se borite za stabilnost, razmislite o odlasku u lokalnu teretanu na kapetansku stolicu - dio opreme koja vam omogućuje da se odmorite na laktovima, a ne da visite sa šipke za vuču.
• Održavajte stražnji nagib zdjelice . Čak i na dnu pokreta, držite noge malo ispred sebe u stražnjem nagibu zdjelice. Ovo držanje održat će mišiće trbuha aktiviranim i zaštititi mišiće donjeg dijela leđa.
• Pokušajte s varijacijama . Jednom kad iskusite dizanje tjelesne težine tijekom podizanja viseće noge, razmislite o dodavanju slobodne težine poput bučice ili kotlića između nogu kako biste povećali aktivaciju tetiva.

Kako napraviti podizanje visećih nogu

Za viseća podizanja nogu ciljajte na 2-3 serije po 6-10 ponavljanja, dajući prednost održavanju dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Uhvatite šipku za navlačenje prekomjernim rukohvatom malo širim od ramena.
2. Okrenite ruke da biste upali u mrežu.
3. Uključite svoju jezgru kako biste spriječili da vam se tijelo ljulja. Ramena bi vam trebala biti preko kukova, a lopatice bi trebale biti u neutralnom položaju da zahvaćaju gornji dio leđa. Držite kralježnicu neutralnom tijekom pokreta. Vaša koljena mogu biti savijena ili ravna.
4. Koristite trbušnjake kako biste zdjelicu približili rebru dok se koljena pomiču prema prsima. Dopustite da se zdjelica uvuče kako bi zahvatila vaše trbušne mišiće.
5. Zastanite na trenutak na vrhu pokreta.
6. Da biste započeli kretanje prema dolje, dopustite da se zdjelica polako izvlači, a noge spustite u početni položaj.
7. Držite svoje trbušne mišiće dok ste u početnom položaju.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.