Vodič za vježbanje na klupi: Kako savladati padove na klupi

Ako tražite svestrani trening za gornji dio tijela koji cilja vaše tricepse, razmislite o vježbanju padova na klupi.

Skoči na odjeljak

• Što su to klupni padovi?
• 3 blagodati provođenja klupnih padova
• Kako napraviti klupne padove u savršenom obliku
• 3 varijacije umotavanja klupe
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što su to klupni padovi?

Skidanje klupe vježba je s tjelesnom težinom dizajnirana za aktiviranje mišića na rukama, ramenima i prsima. Poznati su i kao triceps dips. Obavljajte padove klupe sjedeći na klupi ili povišenoj površini s donjim dijelom tijela ispruženim na pod ispred sebe. Dok ruke stavljate u širini ramena na rub klupe, polako spuštajte tijelo dok nadlaktica i podlaktica ne tvore kut od 90 stupnjeva.

3 blagodati provođenja klupnih padova

Razmotrite neke od blagodati redovitog izvođenja padova na klupi.

1. Padovi klupe mogu vam pomoći u izgradnji mišića u gornjem dijelu tijela . Iako su padovi na klupi prvenstveno vježba tricepsa, oni također ciljaju prednje deltoidne mišiće na prednjem dijelu vašeg ramena i mišiće pec u prsima.
2. Umoci klupe koriste vašu jezgru kao mišiće stabilizatora . S pravilnim oblikom, padovi klupe mogu poboljšati vašu stabilizaciju jezgre. Neka vaša jezgra bude aktivirana tijekom cijelog raspona pokreta tijekom vježbi umočenja u klupu kako biste iskoristili ovu korist.
3. Spuštanje s klupe možete izvoditi kod kuće . Omotavanje klupe izvrstan je kućni trening koji možete izvoditi sa stolicom, stubištem ili drugom povišenom površinom.

Kako napraviti klupne padove u savršenom obliku

Za padove na klupi započnite s 2-3 seta od 10-15 ponavljanja. Odaberite svoje setove i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svih setova i ponavljanja.

1. Sjednite na rub klupe s rukama uz bokove. Dlanovi vam trebaju biti na klupi, a prsti okrenuti prema bokovima.
2. Hodajte nogama prema naprijed dok kukovi ne budu malo ispred klupe. Noge vam mogu biti savijene ili ravne. Ramena bi vam trebala biti preko zgloba. Rotirajte ramena prema van da biste uključili svoje latove.
3. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Vaša zdjelica treba biti lagano uvučena, a rebra dolje. Prethodno napnite ramena i bokove dok zahvaćate jezgru. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog početnog položaja.
4. Dok održavate poravnanje, lagano savijte laktove i spustite bokove prema podu dok vam nadlaktice i podlaktice ne tvore kutove od 90 stupnjeva. Zastanite na dnu pokreta.
5. Da biste započeli pokret prema gore, stisnite triceps i započnite ispravljati laktove.
6. Završite pokret stiskanjem tricepsa zadržavajući lagani zavoj u laktovima. Pokret bi se trebao događati samo na laktovima.
7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

kako napisati lijepu pjesmu

Predaje konzervaciju

kako se hipoteza razlikuje od teorije

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

3 varijacije umotavanja klupe

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Ako tražite modificiranu verziju ove vježbe koja odgovara vašoj razini kondicije, razmotrite ove tri varijacije umočenja u klupu.

1. Band padovi : Ako imate poteškoća s izvlačenjem klupe s punom tjelesnom težinom, pokušajte s umovanjem s pojasevima. Pričvrstite oba kraja trake otpora za šipke na uronskoj stanici ili za drugo paralelno barovi. Naslonite koljena na traku dok se spuštate na rešetke.
2. Ponderirano namotavanje klupe : Da biste izveli ovu naprednu varijaciju, postavite dvije klupe jednu nasuprot drugoj. Sjednite na jednu klupu, a noge postavite na drugu. Prije nego što se spustite kroz obrazac kretanja umotavanjem u klupu, stavite na krilo bučicu, kotlić ili teg.
3. Podni padovi : Ako za ovu vježbu ne želite koristiti povišenu površinu, isprobajte varijaciju nagiba poda. Vježbajte padove na podu držeći tijelo okrenuto prema gore rukama i nogama na podu ili prostirkom za vježbanje - slično držanju vježbe za hodanje rakova. Spustite tijelo na pod, a zatim ponovno ispružite ruke.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Odabir urednika

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.