Vodič za letenje stražnjim deltom: Kako svladati letenje stražnjim deltom

Ako želite raditi na mišićnim skupinama u gornjem dijelu leđa i ramenima, razmislite o dodavanju letenja stražnjim dijelom u svoju rutinu vježbanja.

Skoči na odjeljak

• Što je stražnja kapa za muhe?
• Kako letjeti stražnjim dijelom
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je stražnja kapa za muhe?

Muha stražnjeg delta, poznata i kao podizanje stražnjeg delta ili prevrnuta letenja bučicom, vježba je treninga s utezima koja cilja vaše mišiće gornjeg dijela leđa i mišiće ramena, posebno stražnje deltoide ili stražnje deltoide, na stražnjoj strani vašeg ramena. Muhe sa stražnjim deltom korisne su izolacijske vježbe koje vas mogu pripremiti za složenije složene vježbe poput mrtvog dizanja, presice s klupe i obrnutih redova.

kako zovete glavnog lika u priči

Uz pravilnu formu, ova vježba stražnjeg dijela može također aktivirati vaše tricepse, romboide, mišiće infraspinatusa i druge lopatice oko lopatica. Varijacije letenja stražnjeg delta koriste druge slobodne utege kao što su kotlovi, mrena ili strojevi za letenje.

Kako letjeti stražnjim dijelom

Za letenje stražnjeg trupa započnite s utegom kojim možete upravljati za 2-3 serije od 8-12 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

koliko šalica u 1 gal

1. Zgrabite dvije bučice i stanite s nogama u širini ramena uz lagani zavoj u koljenima. Ramena vam trebaju biti izravno preko bokova s ​​neutralnim položajem glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Težina na nogama treba biti ravnomjerno raspoređena po cijelom stopalu. Uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj stopala.
2. Dok održavate neutralnu kralježnicu, vratite bokove natrag. Potkoljenice trebaju biti okomite, a gornji dio tijela pod kutom od 30 do 45 stupnjeva. Trebali biste osjetiti kako vam noge rade kako bi podržale svoj položaj. Ruke vam trebaju biti duge ispred vas s laganim savijanjem u laktovima, a dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugome.
3. Rotirajte ramena prema van da biste uključili svoje latove. Lopatice bi vam trebale biti u neutralnom položaju. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
4. Dok održavate poravnanje i lagani zavoj u laktovima, stisnite stražnje deltoide kako biste pokrenuli pokret prema gore.
5. Podignite ruke dok vam nadlaktica ne bude ujednačena s leđima. Dok podižete bučice, lopatice bi se trebale povući. Ruke bi vam trebale biti niže od nadlaktica.
6. Zastanite na vrhu pokreta 1-2 sekunde.
7. Polako spuštajte ruke dok se bučice ne vrate u početni položaj. Dok spuštate bučice, lopatice bi vam se trebale produljiti. Spuštajte bučice samo koliko god možete održavati napetost na stražnjim deltoidima.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

koja temperatura treba biti cijelo pile

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo