Kako brzo zaspati: 10 savjeta za brzo zaspanje

Naša tijela slijede prirodni cirkadijalni ritam zbog kojeg ulazimo u ciklus spavanja svaka 24 sata. Tijelo prirodno potiče početak sna kada oslobađa kemikalije poput melatonina i adenozina. Ipak, nekim ljudima zaspati može biti teško. Ako se borite s nesanicom ili imate blaže probleme - poput pretjerano aktivnog uma koji vas sprječava da skliznete u miran san - postoje koraci koje ćete lakše poduzeti da biste zaspali.

Skoči na odjeljak

• 10 savjeta za brzo uspavanje
• Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?
• Saznajte više o MasterClassu Matthewa Walkera

10 savjeta za brzo uspavanje

Možete poduzeti proaktivne korake u borbi protiv nesanice i poboljšati ukupnu kvalitetu spavanja. Razmotrite ove načine prirodnog vjetra i ulaska u ciklus spavanja.

1. Održavajte stalan raspored spavanja . Ljudsko tijelo dobro reagira na redoviti raspored. Ako idete spavati u isto vrijeme svake večeri, možete programirati unutarnji sat tijela da pokazuje pospanost otprilike u isto vrijeme svaki dan. Ako je drijemanje dio vašeg uobičajenog rasporeda spavanja, pokušajte rasporediti spavanje svaki dan u isto vrijeme.
2. Razvijte rutinu prije spavanja . Ritual može dovesti do boljeg spavanja. Pokušajte svaku večer raditi istu stvar prije spavanja. To može uključivati ​​kupanje, pijenje vrućeg čaja ili slušanje opuštajuće glazbe. Možete trenirati svoje tijelo da rituale prije spavanja poveže s početkom spavanja.
3. Smanjite temperaturu svoje spavaće sobe . Noćna sobna temperatura od 60 do 67 stupnjeva Fahrenheita optimalna je za spavanje. Niža sobna temperatura dovodi do niže tjelesne temperature, što vašem mozgu signalizira da je vrijeme za spavanje.
4. Reproducirajte opuštajuće zvukove . Pokušajte smiriti živčani sustav puštanjem mirnih zvukova poput tihe glazbe ili zvukova prirode pred odlazak na spavanje, a bijelim šumom blokirajte vanjske zvukove koji bi mogli poremetiti vaš san.
5. Ograničite upotrebu elektroničkih uređaja prije spavanja . Izloženost svjetlu - posebno plavom svjetlu koje emitiraju elektronički zasloni - može poremetiti tjelesni ciklus spavanja i buđenja. Da biste se glavom riješili problema sa spavanjem, ograničite upotrebu elektroničkih uređaja prije spavanja - ili barem upotrijebite filtar plavog svjetla nakon zalaska sunca.
6. Pokušajte s aromaterapijom . Aromaterapija, upotreba aromatičnih biljnih ekstrakata i esencijalnih ulja za promicanje dobrobiti može dovesti do osjećaja opuštenosti, što zauzvrat može dovesti do pospanosti i sna.
7. Vježbajte pažljive tehnike opuštanja . Ritual spavanja dubokim vježbama disanja i polaganim izdisajima može pospješiti progresivno opuštanje mišića. Dodajte ove tehnike disanja vizualizirajući opuštajući prizor. Pažljivost i vizualizacija mogu eliminirati napetost, dok tijelu dopuštaju da skrene iz budnosti u nesvijest.
8. Strateški raspored fizičke aktivnosti . Svakodnevno vježbanje može promovirati opću dobrobit i produktivan dubok san. Ipak, kada rasporedite vježbanje preblizu vremenu za spavanje, to može dovesti do nedostatka sna. Vašem tijelu treba vremena da se ohladi od snažne tjelesne aktivnosti. Zakažite glavnu vježbu za jutro koja vam može nabiti razinu energije za svakodnevne zadatke.
9. Isprobajte prirodna pomagala za spavanje . Prirodna pomagala za spavanje poput melatonina dostupni su kao lijekovi koji se prodaju bez recepta u većini drogerija. Uzimanje melatonina može ubrzati početak sna bez ometanja prirodnih procesa REM spavanje i ne-REM spavanje.
10. Pratite svoja zdravstvena stanja . Određena medicinska stanja, poput apneje u snu i sindroma nemirnih nogu, mogu oslabiti početak spavanja i uskratiti vam mnogo sati sna tijekom noći. Potražite liječnički savjet za takva stanja i surađujte sa svojim liječnikom kako biste razvili strategije liječenja i suočavanja.

Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?

Vidio neke od najboljih prokletih cjepanica svog života s Godišnje članstvo u MasterClassu i ekskluzivni video za poduku dr. Matthewa Walkera, autora knjige Zašto spavamo i osnivač-direktor Centra za znanost o ljudskom snu na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley. Između Matejevih savjeta za optimalno drijemanje i informacija o otkrivanju idealnih ritmova vašeg tijela, začas ćete dublje zaspati.