Glavni Wellness Kako napraviti nagibe u savršenom obliku

Kako napraviti nagibe u savršenom obliku

Ako imate poteškoća s potpunim sklekom, razmislite o pokušaju lakše varijacije poput skleka pod nagibom.

prosječan broj poglavlja u romanu

Skoči na odjeljak


Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.



Saznajte više

Što su skloni nagnuti?

Nagibi u nagibu vježba su s tjelesnom težinom koja poseban naglasak stavlja na mišiće u prsima. Izvodite sklekove s nagibom rukama na klupi, ploči, lopti za stabilnost ili drugoj povišenoj površini. Držite tijelo u položaju visoke daske, držeći leđa i noge u ravnoj liniji; savijte laktove i spustite tijelo istim uzorkom kretanja koji biste koristili za tradicionalni sklek.

4 Blagodati nagiba od nagiba

Nagibi od nagiba korisna su vježba za prsa koja se uključuje u vaš program treninga snage. Prednosti redovitog izvođenja sklekova pod nagibom uključuju:

  • Nagnuti sklekovi grade snagu gornjeg dijela tijela . Nagnuti sklekovi aktiviraju više mišićnih skupina u gornjem dijelu tijela, uključujući prednje deltoide, veliku prsnu grudu i triceps.
  • Nagnuti sklekovi ciljaju vaše donje mišiće prsa . Iako varijacija odbijanja sklekova stavlja veći naglasak na gornji dio prsnog koša, sklek s nagibom daje prednost vašim donjim mišićima prsa.
  • Nagibi u nagibu povećavaju stabilnost . Nagnuti sklekovi koriste mišiće jezgre i mišiće donjeg dijela leđa kao stabilizatore. Vježbom i dobrom formom, sklekovi sa nagibom također aktiviraju koso na bokovima trbuha i mišiće erekcije kralježnice na leđima.
  • Nagibe pod nagibom lakše je izvoditi od standardnih sklekova . Varijacija sklekova s ​​nagibom daje veću težinu donjem dijelu tijela nego standardni sklek, što vam omogućuje vježbanje s manje naprezanja na rukama i ramenima. Ako ste novi u sklekovima, razmislite o tome da započnete sa sklekom s nagibom ili nekom drugom laganom varijacijom poput sklekova u koljenu.
Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa dr. Jane Goodall podučava očuvanju David Axelrod i Karl Rove podučavaju strategiju kampanje i razmjenu poruka Paul Krugman predaje ekonomiju i društvo

Kako pravilno nagnuti sklekove

Za sklekove od nagiba započnite izvođenjem 2-3 seta od 10-20 ponavljanja, usredotočujući se na održavanje dobre tehnike.



  1. Stavite ruke na sigurnu povišenu površinu poput klupe ili stuba. Noge neka budu ravne i u širini bokova. Nožni prsti trebaju biti savijeni i u dodiru s podom. Ruke bi vam trebale biti malo šire od širine ramena.
  2. Uhvatite povišenu površinu rukama i zakrenite ramena prema van kako biste upali u mrežu.
  3. Prethodno napnite ramena i bokove dok zahvaćate jezgru. Stisnite svoje četverokute i gluteuse. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
  4. Za kretanje prema dolje, savijte laktove prsa prema rukama. Lopatice bi se trebale povući dok se spuštate prema povišenoj površini.
  5. Spuštajte tijelo dok vam nadlaktice ne budu ujednačene s leđima. Lakti bi vam trebali biti udaljeni od tijela 45 stupnjeva, a zglobovi ispod lakata.
  6. Zastanite na trenutak na dnu pokreta.
  7. Dok održavate poravnanje, započnite pokret prema gore stišćući prsa i ispravljajući laktove.
  8. Lopatice bi se trebale izvlačiti dok pritiskate vrh pokreta.
  9. Ponovite završetak stiskanjem prsa i tricepsa.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Joe Holder

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Saznajte više dr. Jane Goodall

Predaje konzervaciju



Saznajte više David Axelrod i Karl Rove

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Saznajte više Paul Krugman

Predaje ekonomiju i društvo

Saznajte više

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

koliko šalica u pola litre mlijeka
Pogledajte razred

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.