Vodič za mrtve vuče ukočenih nogu: Kako svladati mrtvi teg ukočenih nogu

Kada je riječ o rutinama vježbanja mrtvog dizanja, mrtvo dizanje ukočenih nogu postalo je glavni oslonac i za amatere i za bodybuildere.

Skoči na odjeljak

• Što je mrtvo dizanje ukočenih nogu?
• Utorak ukočenih nogu protiv mrtvog dizanja: Koja je razlika?
• Kako napraviti mrtvo dizanje ukočenih nogu
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je mrtvo dizanje ukočenih nogu?

Dizanje ukočenih nogu, poznato i kao dizanje ravnih nogu, vježba je snage koja mijenja oblik konvencionalnog dizanja. Dizanje ukočenih nogu uključuje mišiće u vašem stražnjem lancu, skupinu mišića na stražnjem dijelu koja uključuje gluteus, telad, lats i tetive.

Utorak ukočenih nogu protiv mrtvog dizanja: Koja je razlika?

Iako su mrtvi i ukočeni noge na više načina slični, postoji nekoliko ključnih razlika.

• Početni položaj : Slično rumunjskoj varijaciji mrtvog dizanja (RDL), mrtvo dizanje ukočenih nogu započinje u stojećem položaju s utegom u razini struka; odatle dizač spušta težinu na tlo. Kada izvodi konvencionalni deadlift, dizač započinje podižući mrenu s tla.
• Držanje nogu : Najjasnija razlika između dviju varijacija mrtvog dizanja je ta što mrtvo dizanje ukočenih nogu zahtijeva uspravljene noge tijekom vježbe. Ovo držanje stavlja još veći naglasak na mišiće donjeg dijela leđa i nogu, a izvođenje vježbe ukočenih nogu treba vam omogućiti da osjetite blago istezanje.
• Opseg kretanja : Iako je isti pokret zgloba kuka bitan za obje varijacije, mrtvo dizanje ukočenih nogu ima kraći raspon pokreta u usporedbi s konvencionalnim mrtvim dizanjem.

Kako napraviti mrtvo dizanje ukočenih nogu

Za mrtvo dizanje ukočenih nogu započnite s utegom s utegom koji možete kontrolirati za 2-3 seta od 8-12 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja

1. Uhvatite uteg prekomjernim hvatom. Tvoje držanje treba biti visoko s stopalima u širini kukova ili ramena i laganim savijanjem koljena. Kukovi bi trebali biti izravno preko ramena s neutralnim položajem glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Težina svake noge treba biti ravnomjerno raspoređena po cijelom stopalu. Uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj stopala. Ruke bi vam trebale ostati duge s laganim savijanjem u laktovima. Prethodno napnite ramena, bokove i jezgru dobrim udahom i izdahom. Sva vaša ponavljanja trebala bi započeti s ovog položaja.
2. Počnite polako zglobovati kukovima i dopustiti da se šipka odmakne od vašeg tijela. Vaša koljena trebaju ostati ravna. Kako se spuštate dolje, mrena bi se trebala malo odmaknuti od nogu i preko nožnih prstiju.
3. Nastavite se kretati prema dolje dok šipka ne dosegne malo ispod koljena ili srednje potkoljenice, ovisno o vašoj fleksibilnosti.
4. Na kraju kretanja prema dolje, potkoljenice bi vam trebale biti uspravne, a osjećali biste težinu u srednjem dijelu stopala i petama stopala, a da vam prsti ne dopuštaju da se podignu s tla.
5. Da biste započeli pokret prema gore, zadržite neutralan položaj kralježnice, privucite uteg tijelu i pomaknite se prema gore gurajući noge kroz pod. Gurajte kukove prema naprijed, stisnite gluteus i pustite kukove da putuju prema naprijed.
6. Kako se kukovi kreću prema naprijed, držite ruke dugačke, a završavajte kretanjem stiskajući gluteus i održavajući neutralan položaj kralježnice. Zamislite da je vaša zdjelica kanta napunjena vodom i da pokušavate ne izliti vodu ispred, straga ili sa strane kante.
7. Na kraju svakog ponavljanja, ramena bi trebala završiti izravno preko kukova.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

književno sredstvo koje daje naznake o tome što će se dogoditi kasnije u priči je

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.