Vodič za produženje nogu: Kako svladati vježbu za produženje nogu

Istezanje nogu jedan je od najčešćih treninga nogu za promicanje rasta mišića u četveronošcima.

Skoči na odjeljak

• Što je produženje noge?
• Istezanje nogu nasuprot uvijanju nogu: u čemu je razlika?
• Kako raditi vježbe za ekstenziju nogu
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je produženje noge?

Ekstenzija noge, poznata i kao ekstenzija koljena, izolacijska je vježba usredotočena na kvadriceps, koji se sastoji od četiri specifična mišića na prednjoj strani bedra - rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius.

Za ovu vježbu potreban je stroj za produženje nogu koji uključuje sjedalo i podstavljenu šipku koja pritiska noge, potičući snagu i savijanje. (Varijacije mogu uključivati ​​težinu gležnja ili traku otpora.) Vježbe za ispružanje nogu korisne su kao zagrijavanje za druge vježbe nogu poput iskoraka, preša nogu i čučnjeva sa šipkom.

Istezanje nogu nasuprot uvijanju nogu: u čemu je razlika?

Istezanje nogu i kovrče nogu, koje se nazivaju i kovrčama tetive, obje rade mišićne skupine u donjem dijelu tijela, ali usredotočene su na potpuno različite ligamente i mišiće nogu. Dok ekstenzije nogu aktiviraju mišiće kvadricepsa na prednjim stranama nogu, kovrče koljena potkoljenice ciljaju mišiće na leđima nogu.

Svaka od dvije vježbe zahtijeva drugačiji početni položaj i drugačiji opseg pokreta. Kada koristite stroj za produženje nogu, sjednite i ispružite noge kako biste odmaknuli podstavljenu šipku od tijela. Kada koristite aparat za uvijanje nogu, ležite ravno na trbuhu i nogama povucite podstavljenu šipku prema tijelu.

Kako raditi vježbe za ekstenziju nogu

Za produženje noge započnite s utegom kojim možete upravljati za 2-3 serije od 10-12 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Sjednite na stroj za produženje nogu koljena u ravnini s osi rotacije stroja. Stavite ruke na šipke ručke.
2. Tvoje sjedeće držanje treba biti visoko, s neutralnim položajem glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Držite se leđima naslonjenim na jastučić stroja za produženje nogu, uhvatite jezgru i povucite gluteus prema sjedištu.
3. Postavite potkoljenice u kontakt s podstavljenom šipkom. Šipka bi se trebala odmarati točno iznad vaših gležnjeva. Koljena bi trebala biti usmjerena prema naprijed, a gležnjevi u ravni s koljenima. Lagano povucite nožne prste prema koljenima. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
4. Pokrenite pokret prema gore stiskanjem kvadricepsa i ispravljanjem nogu.
5. Podignite noge dok koljena ne budu uspravna bez zaključavanja koljena.
6. Na vrhu pokreta stisnite kvadriceps na sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj.
7. Savijte koljena dok vam gležnjevi ne budu ispod koljena. Ako je vaše sjedalo pravilno namješteno i ako ste u optimalnom položaju, utezi ne smiju doticati naslage utega tijekom kretanja prema dolje

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate bilo kakvih problema sa zglobovima koljena, obratite se fizioterapeutu ili certificiranom osobnom treneru prije izvođenja ekstenzija nogu kako biste umanjili rizik od ozljeda. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.