Kegelove vježbe za žene: Kako raditi Kegelove vježbe

Mnogi čimbenici, poput porođaja, kirurškog zahvata ili starenja, mogu oslabiti mišiće dna zdjelice. Bez obzira na to imate li stresnu inkontinenciju, fekalnu inkontinenciju ili urinarnu inkontinenciju, vjerojatno ćete imati koristi od Kegelovih vježbi.

Skoči na odjeljak

• Što su Kegelove vježbe?
• 4 Prednosti Kegelovih vježbi za žene
• Kako locirati mišiće dna zdjelice
• Kako raditi Kegelove vježbe
• Razgovarajmo o seksu
• Saznajte više o MasterClassu Emily Morse

U svom MasterClassu, Emily Morse osnažuje vas da otvoreno razgovarate o seksu i otkrijete veće seksualno zadovoljstvo.

Što su Kegelove vježbe?

Kegelova vježba je vježba sjemenog dna zdjelice koja se sastoji od lociranja i skupljanja mišića dna zdjelice u polaganim, ravnomjernim ponavljanjima. Mišići dna zdjelice prolaze između vaše stidne kosti u prednjem dijelu tijela do repne kosti straga, tvoreći mali oblik viseće mreže. Dr. Arnold H. Kegel, američki ginekolog, počeo je razvijati Kegel 1948. godine, nakon što je primijetio kako je porod oslabio zdjelično dno njegovih pacijenata.

Vježba stezanja i oslobađanja pomaže u jačanju mišića dna zdjelice koji pružaju potporu mokraćnom mjehuru, tankom crijevu, rektumu i maternici, povećavajući kontrolu mokraćnog mjehura i spolnu funkciju te smanjujući šanse za prolaps zdjeličnih organa i među vlasnicima penisa i vulve.

4 Prednosti Kegelovih vježbi za žene

Evo nekoliko blagodati Kegelovih vježbi za vlasnike vulve:

1. Sprječava prolaps zdjeličnih organa . Prolaps zdjeličnih organa zdravstveno je stanje u kojem su mišići dna zdjelice toliko slabi da ne mogu podržati zdjelične organe (mjehur, cerviks, maternica i rektum). Tijekom prolapsa jedan ili više zdjeličnih organa pada ispod dna zdjelice, stvarajući ispupčenje. Budući da Kegelove vježbe jačaju mišiće zdjelice, mogu spriječiti da mišići postanu preslabi i omogućiti prolaps.
2. Pojačajte svoju seksualnu funkciju . Neke žene doživljavaju bolan spolni odnos zbog uskih mišića dna zdjelice, što vaginu čini zategnutijom i prodor neugodnim. Kegelove vježbe pomažu vam naučiti kontrolirati i opustiti mišiće dna zdjelice, smanjiti nelagodu i povećati zadovoljstvo tijekom odnosa.
3. Ublažiti simptome menopauze . Jedan od najizazovnijih dijelova menopauze je slabljenje dna zdjelice. Kegelove vježbe mogu smanjiti epizode urinarne inkontinencije i poboljšati ukupnu kvalitetu života.
   
4. Povećava kontrolu mokraćnog mjehura i crijeva . Mišići dna zdjelice izravno su odgovorni za kontrolu mokraće i stolice. Ako su ovi mišići slabi, vjerojatnije je da ćete doživjeti zatvor, urinarnu inkontinenciju, fekalnu inkontinenciju, poteškoće u kontroli nadimanja ili curenje mokraće zbog nasilnih aktivnosti poput kihanja, kašlja ili smijeha (nazvane stresna inkontinencija). Jačanje dna zdjelice kroz Kegelove vježbe može poboljšati kontrolu crijeva i mjehura te kontinenciju.

Kako locirati mišiće dna zdjelice

Vlasnici vulve mogu locirati svoje mišiće dna zdjelice ugovaranjem mišića koji se koriste za zaustavljanje mokrenja u sredini ili zadržavanje nadutosti. Nakon skupljanja mišića, trebali biste osjetiti podizanje ili stezanje u području zdjelice. Izbjegavajte angažiranje trbušnih ili glutealnih mišića, prekrižavanje nogu ili zadržavanje daha.

Kako raditi Kegelove vježbe

Kegelove vježbe možete izvoditi u bilo koje vrijeme i s bilo kojeg mjesta. Evo detaljnog vodiča za izvođenje Kegela:

1. Pronađite udoban položaj . Da biste napravili Kegels, jednostavno pronađite ugodan položaj, bilo da sjedite ili ležite, u autu ili kod kuće na kauču. Izbjegavajte raditi Kegelove vježbe tijekom mokrenja jer zaustavljanje protoka u sredini može uzrokovati da dio mokraće ostane u mokraćnom mjehuru, što dovodi do većeg rizika od infekcija mokraćnog sustava (UTI).
2. Locirajte ispravne mišiće . Pronađite svoje mišiće dna zdjelice identificirajući mišiće koje koristite za zaustavljanje mokrenja u sredini.
3. Ugovor, zadržavanje i puštanje . Smanjite mišiće dna zdjelice (moglo bi vam pomoći da zamislite zadržavanje urina ili nadutost). Zadržite kontrakciju i brojajte do pet. Oslobodite ove mišiće (moglo bi vam pomoći da zamislite ponovno pokretanje protoka urina) i brojite do pet.
4. Ponoviti . Ponovite ovaj pokret 10-15 puta, do tri puta dnevno, za najbolje rezultate.

Ako imate inkontinenciju, seksualnu disfunkciju ili bol u zdjelici, potražite liječnički savjet putem ovlaštenog zdravstvenog radnika, stručnjaka za zdjelično zdravlje ili fizioterapeuta. Mogu vam dati dodatne zdravstvene informacije i utvrditi jesu li Kegelove vježbe prikladne za vaš wellness.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje seks i komunikaciju

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Razgovarajmo o seksu

Žudite za malo više intimnosti? Zgrabi a Godišnje članstvo u MasterClassu i naučite više o otvorenoj komunikaciji sa svojim partnerima, eksperimentiranju u spavaćoj sobi i tome da budete svoj najbolji seksualni zagovornik uz malu pomoć Emily Morse (voditeljice divlje popularnog podcasta Seks s Emily ).