Kako napraviti pozu lica krave: 3 izmjene poze lica krave

Poza lica krave sjedeći je položaj joge koji nudi duboko istezanje bokova, ramena, glutealnih mišića i vanjskih nogu.

Skoči na odjeljak

• Što je poza lica krave?
• Kako napraviti pozu za lice krave
• 4 savjeta za vježbanje poze lica krave
• 3 Izmjene poze lica krave
• Kako raditi jogu sigurno i izbjeći ozljede
• Spremni naučiti više o jogi?
• Saznajte više o MasterClassu Donne Farhi

Poznata instruktorica joge Donna Farhi podučava vas najvažnijim fizičkim i mentalnim elementima stvaranja sigurne, održive prakse.

Što je poza lica krave?

Poza lica krave ( gomukhasana ) je sjedeća joga poza koja se otvara bokovima i koja se tradicionalno održava do nekoliko minuta. Na sanskrtu, drevnom indijskom jeziku iz kojeg je rođena joga, gomukhasana znači krava ( Ići ), lice ( Lice ), i pozirati ( asana ). Ime ovog držanja klima glavom prema obliku koji tijelo čini u punoj pozi, a koje podsjeća na kravlje lice: laktovi predstavljaju kravlje uši, a noge naslagane jedna na drugu podsjećaju na usta krave.

Kako napraviti pozu za lice krave

Stručnjaci preporučuju jogijima početnicima da vježbaju nove poze pod nadzorom certificiranog učitelja joge. Poza lica krave izazovna je i intenzivna za jogije uskih bokova i ramena, a u nju treba ulaziti polako i pažljivo. Evo detaljnog vodiča za izvođenje poza lica krave:

1. Sjednite na strunjaču u pozi za osoblje ( Dandasana ) . Dođite u sjedeći položaj na prostirci s nogama ispred sebe u pozi osoblja. Sjedi visoko.
2. Gurnite lijevu nogu ispod desne noge . Udahnite, savijte koljena i dovedite lijevu nogu prema vanjskoj strani desnog kuka. Neka vam dah bude stabilan i produljujte se kroz udisaje i izdisaje dok ulazite u ovu pozu.
3. Postavite desnu nogu na vrh lijeve . Složite desno koljeno na vrh lijeve noge, odmičući noge od kukova na jednakoj udaljenosti. Rasporedite svoju težinu podjednako na sjedeće kosti (poznate i kao sjedeće kosti ili par kostiju na kojima sjedimo).
4. Savijte desni lakat i stavite desnu ruku iza sebe . Sjedeći visoko, ispružite desnu ruku prema nebu, savijte desni lakat, otvarajući se kroz rotatornu manšetu, tako da vam desni dlan počiva na vrhu leđa, tik ispod vrata.
5. Savijte lijevi lakat i posegnite za desnim prstima . Ispružite lijevu ruku tako da je paralelna s podom, a zatim je zakrenite i vratite oko leđa. Naslonite lijevu ruku na donji dio leđa. Desnom rukom posegnite za lijevom, uživajući u dubokom istezanju nadlaktica. Ne forsirajte vezivanje. Ako se prsti ne dodiruju, samo držite ruke tamo gdje jesu dok se u lopaticama ne stvori veća otvorenost.
6. Podignite prsa i zadržite barem minutu . Sjednite visoko, ispružite se kroz ključne kosti i osjetite istezanje u tricepsu istodobno radeći kukovima. Udahnite duboko i izdišite kroz nos.
7. Ponovite na suprotnoj strani . Polako otpustite i vratite se u pozu osoblja. Provedite istu količinu vremena i energije na suprotnoj strani. Obratite pažnju na razlike između desne i lijeve strane tijela.

4 savjeta za vježbanje poze lica krave

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći u kretanju kroz poziranje lica krave:

1. Gornje stopalo privijte bliže tijelu . Da biste ostvarili najviše koristi od poze, morat ćete ravnopravno sjediti na sjedećim kostima. Zavucite gornju nogu prema suprotnom boku i dopustite da se donja noga odmakne od tijela.
2. Savijte nožne prste . Poza lica krave sjajna je poza za otvaranje kukova koja nudi duboko istezanje u tom području. Neka vam nožni prsti budu savijeni, a noge aktivne da vam pomognu otvoriti bokove.
3. Pritisnite glavu natrag u gornju ruku . Da biste izbjegli naginjanje naprijed u gornji dio leđa i ugrožavanje držanja tijela, sjednite visoko i ispružite se kroz donji dio leđa pritiskajući zatiljak u gornju ruku.
4. Sidri se dok visoko sjediš . Usredotočite se na istovremeno čvrsto uzemljenje kroz sjedeće kosti i sjedenje što je više moguće kroz kralježnicu. Pazite da je stražnji dio vrata dugačak.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje temelje joge

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

3 Izmjene poze lica krave

Misli kao profesionalac

Poznata instruktorica joge Donna Farhi podučava vas najvažnijim fizičkim i mentalnim elementima stvaranja sigurne, održive prakse.

Možete izmijeniti pozu kravljeg lica kako biste produbili istezanje, izjednačili tijelo ili učinili omot ruke dostupnijim:

1. Napravite savijanje prema naprijed rukama na strunjači . Uđite u pozu u donjem dijelu tijela, ali umjesto da zamotate ruke iza sebe, stavite vrhove prstiju na strunjaču ispred sebe i nagnite se naprijed, otvarajući se više u bokove. Dišite i držite pozu koliko god udobno možete.
2. Koristite joga remen . Ako su vam ramena stegnuta ili ne možete doći do suprotnih prstiju, upotrijebite joga remen ili ručnik kako biste pomogli u vezi. Držite ručnik ili remen u gornjoj ruci, uhvatite ga donjom rukom i približite stisak, ne prisiljavajući ga.
3. Stavite presavijenu deku ispod jednog kuka . Ako je jedan kuk puno zategnutiji od drugog, a vi se naginjete na jednu stranu, ispod kukova stavite presavijeni pokrivač ili podupirač kako biste ih podigli s poda i ravnomjerno podupirali.

Kako raditi jogu sigurno i izbjeći ozljede

Ispravan oblik i tehnika neophodni su kako bi se osigurala sigurnost i učinkovitost joge. Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, prije vježbanja joge posavjetujte se s liječnikom. Joga poze mogu se mijenjati prema vašim individualnim potrebama.

Spremni naučiti više o jogi?

Odmotajte svoju prostirku, uzmite Godišnje članstvo u MasterClassu , i uzmite svoj ako s Donnom Farhi, jednom od najslavnijih figura u svijetu joge. Slijedite dok vas ona podučava važnosti disanja i pronalaženja vašeg središta, kao i kako izgraditi snažnu temeljnu praksu koja će vam vratiti tijelo i um.