Vodič za koso krckanje: Kako svladati koso trzanje

Ako tražite jednostavnu vježbu za izgradnju osnovne snage na bočnim stranama tijela, razmislite o tome da u svoj program treninga snage uključite kosa trbušnjake.

Skoči na odjeljak

• Što su kosi drobljenja?
• 3 blagodati kosog drobljenja
• Kako napraviti koso trbušnjake pravilnim oblikom
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što su kosi drobljenja?

Koso škripanje vježba je s tjelesnom težinom koja cilja vaše osnovne mišiće - posebno koso na bočnim stranama trbuha. Izvodite kose trbuhe ležeći na leđima trupom i nogama čineći ravnu liniju. Savijte koljena prema sebi, a desni gležanj postavite na lijevo koljeno. Podignite lopatice s poda i uvijte desnu stranu tijela prema lijevom koljenu. Izvršite cijeli set kosih trbušnjaka prije ponavljanja vježbe na suprotnoj strani, ovaj put postavite lijevi gležanj na desno koljeno.

3 blagodati kosog drobljenja

Razmotrite neke od prednosti uključivanja kosih trbušnjaka u svoju rutinu vježbanja.

1. Kosi trbušci jačaju vaše kose mišiće . Druge temeljne vježbe poput standardnog drobljenja i trbušnjaka ciljaju trbušne mišiće na prednjem dijelu tijela poput rectus abdominis, također poznat kao mišić sa šest paketa. Nasuprot tome, kosi trbušci izbruse se na bokovima vašeg tijela.
2. Kosi trbušci toniraju vaše tijelo . Vježbom i pravilnom formom, kosi trbušci mogu vam pomoći u toniranju trbuha, gluteusa i mišića donjeg dijela leđa.
3. Kosi trbušci su svestrani . Jednom kada savladate svoj oblik kosog drobljenja, razmislite o radu s osobnim trenerom na vježbanju naprednijih kosih vježbi. Za ponderirane varijacije, pokušajte držati par bučica tijekom kosog kretanja. Izvodite ukošene prozore podižući gornji dio tijela i donji dio tijela većim opsegom pokreta od uobičajenog kosog krčenja.

Kako napraviti koso trbušnjake pravilnim oblikom

Za kosa trbušnjake započnite izvođenjem 2-3 seta od 10-15 ponavljanja sa svake strane. Odaberite svoje setove i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svih setova i ponavljanja.

najbolji rum za pomiješati s koka-kolom

1. Lezite licem prema gore na prostirku za vježbanje savijenih koljena i stopala na podu. Stavite lijevi gležanj preko desnog koljena. Stavite lijevu ruku uz bok, a desnu s vanjske strane glave. Vaša kralježnica i zdjelica trebaju biti u neutralnom položaju. Lagano uvucite zdjelicu i spustite prsni koš.
2. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
3. Započnite pokret prema gore stiskujući trbušnjake. Tijekom stiskanja trbušnjaka i kosih mišića, sklupčajte desnu stranu gornjeg dijela tijela od poda i zakrenite prema lijevom koljenu. Vaš desni lakat trebao bi putovati prema lijevom koljenu. Zastanite na vrhu pokreta.
4. Polako se spustite u početni položaj, zadržavajući napetost na trbuhu.
5. Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

model koji pokazuje kako dolari teku kroz tržišta među kućanstvima i poduzećima naziva se

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.