Glavni Wellness Vodič za bočni iskorak: Kako napraviti bočne iskorake u savršenom obliku

Vodič za bočni iskorak: Kako napraviti bočne iskorake u savršenom obliku

Bez obzira jeste li amater ili profesionalni sportaš, bočni ispadi izvrsna su vježba koju ćete ugraditi u svoju rutinu vježbanja.

Skoči na odjeljak


Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.



Saznajte više

Što su bočni iskorak?

Bočni iskorak, poznat i kao bočni iskorak, vrsta je tjelesne težine. Bočni iskorak djeluje na više mišićnih skupina u donjem dijelu tijela, uključujući kvadriceps, otmičare, gluteuse, aduktore i tetive.

Side Lunge vs. Side-Step čučanj

Iako su bočni iskorak i čučanj u bočnom koraku vježbe za donji dio tijela koje rade na većini istih mišića, razlikuju se na nekoliko načina.

  1. Obrazac kretanja : Kada izvodite bočne napade, koristite jednostrani fluidni pokret, držeći cijelu nogu ispruženom cijelo vrijeme. Nasuprot tome, čučnjevi u bočnim koracima uključuju korak u stranu prije čučanja, provodeći oba koljena kroz čitav raspon pokreta.
  2. Razina težine : Bočni ispadi obično su teži od bočnih koraka jer trebaju veću ravnotežu i stabilnost.
  3. Varijacije i preinake : Za bočni iskorak i bočni iskorak ne treba oprema, što ih čini dobrom opcijom za kućne treninge. Bočni iskorak može vam pomoći da vježbate oblik iskakanja, djelujući kao zagrijavanje za naprednije varijacije iskakanja, poput hodajućih iskoraka. Za težu verziju čučnja u bočnom koraku, stavite traku otpora oko nogu tijekom pokreta.
Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa dr. Jane Goodall podučava očuvanju David Axelrod i Karl Rove podučavaju strategiju kampanje i razmjenu poruka Paul Krugman predaje ekonomiju i društvo

Kako napraviti bočni iskorak pravilnim oblikom

Za bočni iskorak započnite s 2-3 seta od 10-15 ponavljanja sa svake strane. Odaberite svoje setove i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svih setova i ponavljanja.



  1. Započnite stojeći sa stopalima u širini kukova i laganim savijanjem u koljenima. Ramena vam trebaju biti izravno preko bokova s ​​neutralnim položajem glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade.
  2. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu i uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj stopala.
  3. Stavite ruke na bokove bokova. Prethodno napnite ramena i bokove i uhvatite srž. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
  4. Dok održavate neutralnu kralježnicu i uspravan položaj prsa, polako napravite veliki korak u lijevu stranu i prebacite tjelesnu težinu preko lijeve noge.
  5. Dok lijeva noga dodiruje tlo, savijte bokove i koljeno dok istovremeno sjedite bokovima unatrag dok lijeva potkoljenica ne bude u prilično uspravnom položaju. Lijevo koljeno treba završiti preko palca, a lijevo stopalo treba biti usmjereno prema naprijed.
  6. Dok sjednete natrag u položaj iskakanja, dopustite da se gornji dio tijela pomakne naprijed preko vaše lijeve noge. Desna noga trebala bi biti ravna, a desna noga usmjerena prema naprijed. Vaša zdjelica trebala bi biti neutralna u donjem položaju. Zamislite da je vaša zdjelica kanta napunjena vodom i pokušavate ne proliti ništa od toga.
  7. Zastanite na trenutak na dnu pokreta.
  8. Da biste započeli pokret prema gore, držite prsa visoko i gurnite lijevu nogu u tlo, gluteusom i četveronožcima vratite se u uspravan položaj. Obje noge trebaju završiti jednu do druge dok se vraćate u početni položaj. Na kraju svakog ponavljanja, ramena bi trebala završiti izravno preko kukova.
  9. Promijenite stranu ili ponovite na istoj strani za željeni broj ponavljanja.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Joe Holder

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Saznajte više dr. Jane Goodall

Predaje konzervaciju



Saznajte više David Axelrod i Karl Rove

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Saznajte više Paul Krugman

Predaje ekonomiju i društvo

Saznajte više

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Pogledajte razred

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.