Redovito vježbanje omogućuje vam vježbanje različitih mišićnih skupina i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Optimalna rutina vježbanja ili program treninga također uključuje proces oporavka nakon treninga.
Skoči na odjeljak
- Što je oporavak mišića?
- Zašto je oporavak mišića važan?
- 6 savjeta za poboljšanje oporavka mišića
- Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
- Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera
Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa
Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.
Saznajte više
Što je oporavak mišića?
Oporavak mišića je obnova mišićnog tkiva nakon razdoblja napora. Tijekom napornog vježbanja mogli biste gurnuti mišićnu skupinu do točke mišićnog zatajenja (kada se osjećate fizički nesposobnim za ponovljeno ponavljanje). Ovaj postupak privremeno oštećuje mišićna vlakna, ali tijekom procesa oporavka mišića nakon vježbanja, mišićno se tkivo oporavi i ojača nego što je bilo prije, što vam omogućuje izgradnju mišića.
Zašto je oporavak mišića važan?
Ako želite poboljšati tonus mišića i baviti se zdravim načinom života, važno je izgraditi vrijeme oporavka oko treninga. Pretreniranost može inhibirati sintezu proteina potrebnu za proces obnavljanja mišića. Stoga, kada izazivate cijelo tijelo vježbanjem s utezima i treningom otpora, također morate graditi u danima odmora kako biste svojim mišićima dali vrijeme potrebno za obnovu.
6 savjeta za poboljšanje oporavka mišića
Da biste maksimalno povećali razdoblja oporavka, u svoju rutinu uključite sljedeće postupke.
- Hidratirajte dosljedno . Da bi izgradilo proteine koji čine mišićno tkivo, vaše tijelo treba puno vode. Možete piti čistu vodu za hidrataciju, ali kad se znojite tijekom treninga, isprobajte sportsko piće koje sadrži puno elektrolita (soli) koje gubite kad se znojite.
- Jedite prave vrste hrane . Prije treninga pojedite malo proteina - bilo da su to jaja, maslac od kikirikija ili proteinski shake. Ako vaš trening sadrži veliku aerobnu komponentu (trčanje, vožnja biciklom, itd.), Možda vam koristi i jedenje ugljikohidrata koji su odmah dostupni kao energija. Preopterećenje ugljikohidratima može dovesti do nakupljanja i grčenja mliječne kiseline, pa ih jedite umjereno. Nakon treninga dobro je pojesti malo proteina kako biste pomogli tijelu da nadoknadi zalihe glikogena.
- Slušajte svoje tijelo . Bolni mišići signal su vašeg tijela da treba dan oporavka. Ako ste tijekom vježbanja mišiće iscrpili, očekujte bol u mišićima sljedeći dan. Ne vraćajte se dizanju dok bolno stanje ne popusti.
- Pokušajte s aktivnim vježbama za oporavak . Ne morate preskakati dan vježbanja dok se mišići oporavljaju. Pokušajte s aktivnim vježbama za oporavak poput lagane joge, tai chi-ja ili seansi kontinuiranog istezanja. Čak i šetnja na otvorenom može biti izvrstan oblik vježbanja koji ne sprečava oporavak mišića.
- Masirajte bolne mišiće valjcima od pjene . Pokušajte kotrljati pjenom kako biste smanjili stres i mišića i fascija (vezivnog tkiva) koje ih vežu.
- Naspavati se . Dobar san važan je za oporavak mišića. Dosljedno spavajući najmanje sedam sati po noći omogućuje vašem tijelu da se odmori i pomladi.
Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.
