Kako napraviti obrnute redove u savršenom obliku

Bez obzira jeste li potpuno novi u vježbama za leđa ili iskusni dizač koji pokušava povećati snagu leđa, obrnuti red dobro je mjesto za početak.

Skoči na odjeljak

• Što je obrnuti red?
• Obrnuti redovi protiv nabiranja: 3 bitne razlike
• Kako napraviti obrnuti red sa savršenom formom
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je obrnuti red?

Obrnuti red, poznat i kao red s tjelesnom težinom, vježba je koja aktivira mišićne skupine u gornjem dijelu tijela, uključujući mišiće gornjeg dijela leđa poput latissimus dorsi, trapeziusa i romboida, kao i pekusi i bicepsi. Ostale varijacije redaka uključuju red sa šipkom , uspravni red i red bučica. Obrnuti redovi korisno su zagrijavanje za druge složene vježbe kao što su presice s klupe, sklekovi i mrtvi liftovi.

Obrnuti redovi protiv nabiranja: 3 bitne razlike

Obrnuti red i povlačenje dobre su vježbe za rad mišića leđa, ali treba razmotriti nekoliko razlika.

1. Obrazac kretanja : Glavna razlika između dviju vježbi je ta što je obrnuti red vodoravno povlačenje, dok je povlačenje vertikalno povlačenje. Šipka za izvlačenje omogućuje vam da se iz stojećeg položaja okomito podignete s tla, dok vam okrenuti red omogućava podizanje iz ležećeg položaja.
2. Opseg kretanja : Potpuno povlačenje koristi veći raspon pokreta od tradicionalnog obrnutog reda.
3. Mišići aktivirani : Dok obrnuti redovi i natezanja rade na mnogim istim mišićnim skupinama, oni daju prednost malo drugačijim dijelovima leđa. Obrnuti red stavlja veći naglasak na vaše romboide, dok se povlačenje malo više fokusira na latove.

Kako napraviti obrnuti red sa savršenom formom

Za obrnuti red ciljajte na 2-3 seta od 8-12 ponavljanja. Usredotočite se na održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Postavite uteg na stalak za čučanj u otprilike visini struka.
2. Lezite licem prema gore ispod šipke.
3. Uhvatite uteg malo izvan ramena prekomjernim hvatom.
4. Rotirajte ramena prema van da biste uključili svoje latove.
5. Angažirajte svoju jezgru i podignite kukove stiskujući gluteus. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
6. Pokrenite pokret prema gore latovima da povučete šipku prema sredini prsa, savijajući laktove pod kutom od 45 stupnjeva. Zglobovi bi trebali ostati u neutralnom položaju.
7. Dopustite lopaticama da se povuku dok vučete tijelo prema mreni. Nadlaktice vam trebaju biti u ravnini s tijelom.
8. Osigurajte da vaše tijelo i dalje tvori ravnu crtu na vrhu pokreta.
9. Dok održavate poravnanje u veslanju, ispravite laktove i spustite se u početni položaj. Dopustite lopaticama da se produže.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.