Push-up za ručno otpuštanje jedinstvena je varijacija za push-up.
Naši najpopularniji
Učite od najboljih
S više od 100 predavanja možete steći nove vještine i otključati svoj potencijal. Gordon RamsayKuhanje I Annie LeibovitzFotografija Aaron SorkinScenaristika Anna WintourKreativnost i vodstvo deadmau5Elektronska glazbena produkcija Bobbi BrownŠminka Hans ZimmerBodovanje filmova Neil GaimanUmjetnost pripovijedanja Daniel NegreanuPoker Aaron FranklinTeksaški stil Bbq Misty CopelandTehnički balet Thomas KellerTehnike kuhanja I: povrće, tjestenina i jajaZapočniSkoči na odjeljak
- Što je push-up za ručno oslobađanje?
- 3 blagodati sklekova od ruke
- Kako izvlačiti sklekove iz ruku u savršenom obliku
- Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
- Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
- Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera
Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa
Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.
kako započeti misterijnu pričuSaznajte više
Što je push-up za ručno oslobađanje?
Push-up za otpuštanje ruku vježba je s tjelesnom težinom koja djeluje na mišićne skupine u cijelom tijelu. Izvodite sklekove za oslobađanje ruku tako što ćete ruke postaviti malo preko širine ramena, držeći leđa i noge u ravnoj liniji tijekom sklekova, a zatim podižite ruke od poda između svakog ponavljanja.
3 blagodati sklekova od ruke
Razmotrite nekoliko blagodati izvođenja sklekova pri ručnom oslobađanju:
- Sklekovi s ručnim oslobađanjem grade snagu gornjeg dijela tijela . S pravilnim oblikom sklekovi za otpuštanje ruku aktiviraju mišiće na rukama, ramenima i prsima. Slično redovitim sklekovima, sklekovi s ručnim otpuštanjem usmjeravaju pažnju na pecs i prednje deltoide.
- Sklekovi s oslobađanjem ruku zaustavljaju se između ponavljanja . Omogućavanjem mišića da se opuste između ponavljanja, sklekovi koji oslobađaju ruke daju vam priliku da se usredotočite na svoju formu sa svakim novim ponavljanjem. Ako imate problema s tradicionalnim sklekovima, razmislite o tome da sklekove s ručnim otpuštanjem usporite i pružite vam priliku da vježbate svoj obrazac kretanja od poda do punog položaja sklekova.
- Sklekovi za oslobađanje ruku koriste veći raspon pokreta od standardnih sklekova . Podizanjem ruku nakon svakog ponavljanja, istežete jezgru dok koristite malo veći raspon pokreta rukama. Ako prvi put isprobavate ovu varijaciju sklekova, ne zaboravite se prethodno ugrijati laganim potezima.
Kako izvlačiti sklekove iz ruku u savršenom obliku
Za sklekove koji oslobađaju ruke započnite izvođenjem 2-3 seta od 8-15 ponavljanja. Odaberite svoje serije i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike.
- Dođite u položaj četveronoša sagnutih koljena i nožnih prstiju i u dodiru s podom. Kukovi bi vam trebali biti preko koljena. Ruke bi vam trebale biti malo šire od ramena.
- Uhvatite tlo rukama i zakrenite ramena prema van kako biste upali u mrežu.
- Ispravite noge da biste podigli koljena s tla tako da završite u položaju daske. Noge bi vam trebale biti u širini bokova ili malo šire.
- Prethodno napnite ramena i bokove dok zahvaćate jezgru. Stisnite svoje četverokute i gluteuse. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
- Da biste započeli kretanje prema dolje, savijte prsa prema rukama savijajući laktove. Lopatice bi se trebale povući dok se spuštate na tlo. Laktovi bi vam trebali biti udaljeni 45 stupnjeva od tijela, a zglobovi ispod lakata.
- Spuštajte tijelo dok prsa, trbuh i noge ne dođu u dodir s podom.
- Povucite lopatice i lagano podignite ruke od poda.
- Vratite ruke na pod.
- Dok održavate poravnanje, započnite pokret prema gore stiskanjem prsa i guranjem ruku u pod.
- Lopatice bi se trebale izvlačiti dok se gurnete na vrh pokreta i vratite u početni položaj.
- Ponovite završetak stiskanjem prsa i tricepsa.
MasterClass
Predloženo za vas
Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.
Joe HolderPredaje osnove fitnessa i wellnessa
kako napraviti analitički radSaznajte više dr. Jane Goodall
Predaje konzervaciju
Saznajte više David Axelrod i Karl Rove
Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka
što je dp u filmskoj produkcijiSaznajte više Paul Krugman
Predaje ekonomiju i društvo
Saznajte višeKako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.
Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se na odgovarajući način oporavite od svojih treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.
Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
Misli kao profesionalac
Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.
Pogledajte razredBaci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.