Glavni Wellness Kako raditi pozu Cobra: 5 savjeta za optimizaciju poze Cobra

Kako raditi pozu Cobra: 5 savjeta za optimizaciju poze Cobra

Poza kobre važan je dio tradicionalne Surya Namaskar , ili serija zagrijavanja za pozdrav suncu, koja može ojačati vaše trbušne mišiće i pomoći u usklađivanju kralježnice.

najviša razina maslowove hijerarhije potreba je

Skoči na odjeljak


Donna Farhi podučava temelje joge Donna Farhi podučava temelje joge

Poznata instruktorica joge Donna Farhi podučava vas najvažnijim fizičkim i mentalnim elementima stvaranja sigurne, održive prakse.



Saznajte više

Što je poza Cobre?

Poza kobre temeljna je sklonost leđima koja jača mišiće leđa i otvara prsa. Poza kobre mnogima je glavna stvar Vinyasa joga u stilu kao alternativa Urdhva Mukha Svanasana , ili pas okrenut prema gore. Na sanskrtu je ova poza poznata kao Bhujangasana , koja je kombinacija zmije ( Bhujang ) i pozirati ( asana ).

Kobra poza je snažna joga poza koja jača mišiće kada se izvodi redovito i u ispravnom poravnanju. Postupni i nježni savijanje leđa može poslužiti za širenje prsa i ključne kosti, pomoći u ublažavanju bolova u leđima i pružiti priliku za jačanje cijele kralježnice i trbušnih mišića.

Kako napraviti poza Cobra

Važno je vježbati kobru u pravilnom poravnanju kako biste izbjegli nepotreban stres na leđima, vratu ili ramenima. Uz to, stručnjaci preporučuju početnicima da nauče ovu pozu pod vodstvom certificiranog instruktora joge. Evo detaljnog vodiča koji će vam pomoći da ovu pozu uvježbate pažljivo i usredotočite se na poravnanje tijela:



  1. Lezite u ležećem položaju . Legnite licem prema dolje na prostirku s cijelim tijelom ispruženim. Čvrsto pritisnite noge i vrhove stopala u joga prostirku i dovedite noge u širinu bokova.
  2. Stavite ruke ispod lopatica . Dlanove dovedite prema dolje točno ispod lopatica i pripremite se za podizanje gornjeg dijela tijela i glave.
  3. Počnite dizati gornji dio tijela . Pritisnite rukama da biste podigli gornji dio tijela i prvo ušli u nisku kobru. Pazite da ne pritiskate previše utega u rukama jer se želite usredotočiti na jačanje mišića donjeg dijela leđa kako biste nježno dizali.
  4. Upotrijebite mišiće donjeg dijela leđa za podizanje više . Kad se osjetite stabiliziranim u niskoj kobri, počnite lagano pritiskati ruke, čak i više, koristeći mišiće leđa i trbuha kako biste podigli što je više moguće u dublji leđa. Nastavite ugodno disati kroz nos i van. Držite lopatice natrag i dolje dok povlačite prsa naprijed. Ne morate ostati potpuno statični u ovom položaju - možete se valatiti i grčiti poput zmije.
  5. Gledajte malo prema naprijed i prema gore . Pogled neka bude neutralan, ali blago okrenut prema gore. Osigurajte da vam je stražnji dio vrata dugačak kako biste osigurali pravilno poravnanje kralježnice. Ovdje možete ostati nekoliko udaha, održavajući poravnanje kralježnice i integritet daha.
  6. Spustite lagano dolje . Na izdisaju polako spustite se na zemlju.
  7. Prijelaz na sljedeće držanje. Dva uobičajena položaja za prelazak u nakon kobre guraju se gore i natrag Odgovor ( dječja poza ) ili Adho Mukha Svanasana ( pas okrenut prema dolje ).
Donna Farhi podučava temelje joge dr. Jane Goodall podučava očuvanju David Axelrod i Karl Rove podučavaju strategiju kampanje i razmjenu poruka Paul Krugman predaje ekonomiju i društvo

5 savjeta za izvođenje poza Cobre

Evo nekoliko savjeta kako biste osigurali da pravilno vježbate pozu kobra i optimizirate blagodati koje ćete dobiti od poze:

  1. Uspori . Važno je početi polako, čak i ako to znači samo nekoliko centimetara od poda kako biste ojačali svoju snagu i osigurali pravilno poravnanje.
  2. Koristite noge . Usredotočite se na čvrsto pritiskanje stopala u strunjaču, podizanje kapica koljena i zahvaćanje kvadricepsa.
  3. Oslobodite prostor . Dok vučete noge unatrag i dolje, prizemljite se i povucite gornji dio tijela prema naprijed i prema gore kako biste dekomprimirali pritisak u donjem dijelu leđa.
  4. Opustiti . Prirodno je da postanete napeti u pozi kobre budući da je toliko mišića stegnuto, ali važno je da se ramena opuste i dah bude miran. Neka vam ramena budu opuštena i začepljena za gornji dio leđa, a ne zategnuta ušima.
  5. Poigrajte se težinom na rukama . Ruke će vas podržati, pa im stavite malo veće težine dok stječete snagu, ali poigrajte se podižući ih s prostirke sekundu ili dvije (ako vam je ugodno) i za podizanje koristite samo leđne mišiće.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Donna Farhi

Predaje temelje joge



kako se znanstvena teorija razlikuje od hipoteze
Saznajte više dr. Jane Goodall

Predaje konzervaciju

Saznajte više David Axelrod i Karl Rove

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Saznajte više Paul Krugman

Predaje ekonomiju i društvo

kako biti izvrstan pripovjedač
Saznajte više

Kako izmijeniti pozu Cobre

Ako je poza kobre preintenzivna ili želite početi sporije, možete isprobati dječju kobru, modificiranu verziju koja zahtijeva manje povratnog savijanja.

Da biste radili dječju kobru, slijedite sve korake za poziranje kobre, osim izbjegavanja stavljanja tegova na ruke, držite pogled prema dolje i vrat dugačak i podignite samo do pola. Ova je izmjena pogodna za ljude koji imaju bolove u leđima ili žele raditi do pune kobre. Također je sjajna modifikacija ako se bavite restorativnijom jogom.

Kako raditi jogu sigurno i izbjeći ozljede

Ispravan oblik i tehnika neophodni su kako bi se osigurala sigurnost i učinkovitost joge. Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, prije vježbanja joge posavjetujte se s liječnikom. Držanje tijela može se mijenjati prema vašim individualnim potrebama.

koliko košta samostalno objavljivanje knjige

Spremni naučiti više o jogi?

Misli kao profesionalac

Poznata instruktorica joge Donna Farhi podučava vas najvažnijim fizičkim i mentalnim elementima stvaranja sigurne, održive prakse.

Pogledajte razred

Odmotajte svoju prostirku, uzmite Godišnje članstvo u MasterClassu , i uzmite svoj ako s Donnom Farhi, jednom od najslavnijih figura u svijetu joge. Slijedite dok vas ona uči važnosti disanja i pronalaženja vašeg središta, kao i kako izgraditi snažnu temeljnu praksu koja će vam vratiti tijelo i um.