Glavni Wellness Vodič za prednje podizanje: Kako napraviti prednja podizanja u savršenoj formi

Vodič za prednje podizanje: Kako napraviti prednja podizanja u savršenoj formi

Vaš Horoskop Za Sutra

Kada je riječ o učinkovitim vježbama za ramena, povišenje prednjeg dijela jedna je od vaših najboljih opcija.



Skoči na odjeljak


Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.



Saznajte više

Što su prednja podizanja?

Podizanje sprijeda, također poznato i kao podizanje bučice sprijeda, vježba je treninga s utezima koji cilja vaše mišiće ramena. Izvodite prednja povišenja stojeći i hvatajući se nadlaktom kako biste podigli par bučica s prednjeg dijela bedara na razinu ramena ispred tijela. Uz pravilnu formu, povišenja naprijed učinkovit su trening s ramenima s mnogim prednostima.

3 blagodati izvođenja frontalnih podizanja

Razmotrite prednosti redovitog izvođenja povišica.

  1. Sprijeda podiže tonus mišića ramena . Podizanje sprijeda izolacijska je vježba koja aktivira mišićne skupine u ramenima - točnije prednje deltoidne mišiće, zvane i prednji delti. Aktiviranjem prednjih deltoida, podizanje prednjeg dijela poboljšava veličinu i tonus vaših ramena.
  2. Prednji podiže poboljšava fleksiju ramena . Prednja podizanja zahtijevaju da vaš rameni zglob prolazi kroz cijeli raspon pokreta, povećavajući pokretljivost. Uz to, prednji podižući zahvaćaju vaše mišiće fleksore ramena, uključujući prednji deltoidni i veliki prsni koš.
  3. Sprijeda podiže rad više mišićnih skupina u gornjem dijelu tijela . Iako se prednji dijelovi usredotočuju prvenstveno na vaše mišiće ramena, oni aktiviraju i druge mišićne skupine u gornjem dijelu tijela, uključujući trapezijske mišiće gornjeg dijela leđa, mišiće bicepsa i tricepsa ruku, serratus prednji uz rebra i prsni mišići na prsima - posebno klavikularni dio velike prsne kosti.
Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa dr. Jane Goodall podučava očuvanju David Axelrod i Karl Rove podučavaju strategiju kampanje i razmjenu poruka Paul Krugman predaje ekonomiju i društvo

Kako napraviti prednja podizanja u savršenoj formi

Za prednje podizanje započnite izvođenjem 2-3 seta od 8-12 ponavljanja. Odaberite svoje serije i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike, usredotočujući se na formu prije nego što prijeđete na veću težinu.



  • Zgrabite par bučica i dođite u početni položaj stojeći s nogama u širini ramena i laganim savijanjem u koljenima. Tvoje držanje treba biti visoko, uspravnih leđa i ramena preko bokova. Održavajte neutralan položaj glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Ravnomjerno rasporedite težinu duž cijelog stopala i uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilnost.
  • Držite bučice ispred tijela dlanovima okrenutim prema nogama. Ruke bi vam trebale biti duge s laganim zavojem u laktovima. Prethodno napnite ramena i bokove dok zahvaćate jezgru. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
  • Pokrenite pokret prema gore polako podižući ruke od tijela. Podignite ruke dok vam laktovi ne budu u ravni s ramenima ili malo ispod ramena. Ostavite da se lopatice prirodno pomiču s ramenim zglobovima. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema podu na vrhu pokreta.
  • Zastanite na sekundu prije spuštanja bučica.
  • Polako spustite ruke da biste vratili bučice u početni položaj.
  • Zastanite na dnu prije početka sljedećeg ponavljanja.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

kako biti manje rastrošan
Joe Holder

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Saznajte više dr. Jane Goodall

Predaje konzervaciju



Saznajte više David Axelrod i Karl Rove

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Saznajte više Paul Krugman

Predaje ekonomiju i društvo

Saznajte više

5 varijacija prednjeg podizanja

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Pogledajte razred

Nakon što istrenirate standardno povišenje naprijed, istresete svoju rutinu isprobavanjem jedne od ovih varijacija povišenja naprijed.

  1. Uteg od prednje strane : Korištenjem šipke umjesto par bučica, ova varijacija ravnomjerno raspoređuje težinu i uključuje kraći raspon pokreta od podizanja prednje bučice.
  2. Podizanje bučice s prednjim nagibom : Izvedite ovu varijaciju sjedeći na nagnutoj klupi pod kutom od 45 stupnjeva i podižući par bučica sa svojih strana. Podizanje bučice s prednjim nagibom omogućuje veći raspon pokreta od standardnog podizanja prednjeg dijela.
  3. Naizmjenično podizanje prednje bučice : Ako se želite usredotočiti na svoju formu dizanja, vježbajte izmjeničnu varijaciju podizanja prednje bučice koja uključuje podizanje jedne po jedne ruke u jednostranom obrascu pokreta.
  4. Podizanje prednje ploče s utezima : Vježbajte ovu varijaciju hvatanjem ploče s utezima s obje strane i podizanjem ispred tijela. Povišenje prednje ploče s utezima napredna je varijacija koja stavlja dodatni naglasak na vaše mišiće donjeg dijela leđa i jezgru.
  5. Sjedalo s bučicama sprijeda : Ova varijacija koristi istu opremu i obrazac kretanja kao i standardni podizanje prednjeg dijela. Međutim, sjedeći stav uklanja pritisak na vašu jezgru i donji dio leđa, stavljajući sav fokus na vaše mišiće ramena.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Odabir urednika

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.


Kalkulator Kalorija