Glavni Wellness Vodič za podbradak: Kako napraviti podbradak u savršenom obliku

Vodič za podbradak: Kako napraviti podbradak u savršenom obliku

Vaš Horoskop Za Sutra

Bilo da ste sportaš, iskusni bodybuilder ili dizač novaka, podbradak je bitna tjelesna težina koju ćete koristiti u svom programu treninga snage.



Skoči na odjeljak


Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.



Saznajte više

Što je podbradak?

Podbradak je složena vježba koja djeluje na više mišićnih skupina na gornjem dijelu tijela. Izvodite podbradak hvatajući se za povučnu šipku i podižući se iz mrtvog ovjesa dok vam šipka ne bude ispod brade.

3 blagodati obavljanja podbradka

Razmotrite neke od blagodati redovitog izvođenja podbradka.

  1. Podbradak gradi vašu snagu gornjeg dijela tijela . Radeći mišiće poput latissimus dorsi, teres major i trapeznog mišića na leđima, podbradak može izgraditi snagu vašeg gornjeg dijela tijela.
  2. Podbradci grade snagu u vašim rukama . Podbradak je jedna od najboljih vježbi tjelesne težine za ciljanje mišića ruku, posebno biceps brachii i brachialis, mišići fleksori lakta.
  3. Probijanje poboljšava snagu stiska . Podbradak aktivira mišiće brahioradijalisa na podlakticama, što povećava snagu hvatanja. Pojačavanjem snage stiska, podbradak može biti korisno zagrijavanje za druge složene vježbe poput povlačenja u širinu, paralelno bar sklekovi i uvojci od šipki.
Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa dr. Jane Goodall podučava očuvanju David Axelrod i Karl Rove podučavaju strategiju kampanje i razmjenu poruka Paul Krugman predaje ekonomiju i društvo

Chin-up vs Pull-up: u čemu je razlika?

Iako se zgibovi i zgibovi koriste vrlo sličnim obrascem pokreta, oni se razlikuju na nekoliko ključnih načina.



  • Zahvat : Dok podbočići koriste prekomjerni stisak dlanovima okrenutim prema tijelu, izvlačenja koriste prekomjerni stisak dlanovima okrenutim od tijela. Uz to, povlačenja koriste široki stisak u usporedbi s bližim postavljanjem ruku koje se koriste u podbradanju.
  • Ciljani mišići : Zgibovi i zgibovi koriste mnoge iste mišićne skupine, ali daju prednost različitim područjima. Zgibovi stavljaju poseban naglasak na aktivaciju bicepsa, dok izvlačenja ciljaju vaše mišiće leđa, posebno vaše late.
  • Razina težine : Općenito, podmazivanje je lakše izvoditi nego izvlačenje. Ako imate problema s vježbanjem punog zgiba, razmislite o upotrebi uređaja za izvlačenje koji vam može pomoći u opsegu pokreta tijekom vježbe.

Kako napraviti podbradak u pravilnom obliku

Za podbradak započnite s 2-3 seta od 3–8 ponavljanja. Odaberite svoje setove i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svih setova i ponavljanja.

  1. Započnite hvatanjem potkoljenice za podbradak nenametnutim hvatom - dlanovima okrenutim prema sebi. Vaš stisak trebao bi biti u širini ramena. Ako ne možete uhvatiti šipku za podbradak, stanite na pliometrijsku kutiju ili sigurnu ravnu klupu.
  2. Iskoračite iz kutije i dopustite nogama da vise. Ruke i noge trebaju vam biti dugačke. Lakti bi vam trebali biti blago savijeni.
  3. Stisnite svoje gluteuse i četverokute i uhvatite svoju jezgru. Rotirajte ramena prema van da biste uključili svoje latove. Lopatice treba okretati prema gore od kralježnice. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Započnite sva ponavljanja iz ovog položaja.
  4. Pokrenite pokret prema gore istodobno povlačeći lopatice prema dolje i povlačeći laktove prema tijelu. Nastavite povlačiti lopatice prema kralježnici i stiskati gornji dio leđa i mišiće lat dok kost ovratnika ne dosegne potkoljenicu.
  5. Zastanite na trenutak na vrhu pokreta.
  6. Započnite pokret prema dolje istodobno ispravljajući ruke i dopuštajući lopaticama da se okreću prema dolje i odmiču od kralježnice. Polako spustite tijelo natrag u početni položaj. Ruke bi vam trebale biti duge s laganim savijanjem u laktovima.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

što je digitalni fotoaparat bez zrcala
Joe Holder

Predaje osnove fitnessa i wellnessa



Saznajte više dr. Jane Goodall

Predaje konzervaciju

Saznajte više David Axelrod i Karl Rove

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Saznajte više Paul Krugman

Predaje ekonomiju i društvo

Saznajte više

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

uzgojiti stablo breskve iz sjemenke

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Pogledajte razred

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.


Kalkulator Kalorija