Vodič za provlačenje kabela: Kako svladati provlačenje kabela

Ako vam je potrebna vježba gluteusa na početnoj razini, razmislite o tome da u svoj program treninga uvrstite kablove za izvlačenje.

Skoči na odjeljak

• Što je provlačenje kabela?
• Provlačenja kabela protiv zamaha Kettlebell: 3 razlike
• Kako izvući kabel u savršenom obliku
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je provlačenje kabela?

Provlačenje kabela, koje se ponekad naziva i provlačenje gluteusa, složena je vježba koja djeluje na mišićne skupine u vašem stražnjem lancu, uključujući tetive koljena, gluteus maximus i mišiće donjeg dijela leđa. Vježbajte izvlačenje kabela započinjući u stojećem položaju leđima prema stroju kabelske remenice. Zglobite bokovima, uhvatite nastavak za uže između nogu i povucite ga naprijed kontroliranim pokretom.

Uz pravilan oblik, izvlačenja kabela mogu promovirati hipertrofiju ili rast mišića u gluteusima. Oni vam također mogu pomoći u vježbanju zgloba kuka koji je neophodan za druge složene vježbe poput rumunjskog mrtvog dizanja (RDL) i potiska kuka utegom.

Provlačenja kabela protiv zamaha Kettlebell: 3 razlike

Kablovi za provlačenje i zamahi s kettlebellom koriste sličan obrazac kretanja, ali se razlikuju na nekoliko ključnih načina:

1. Oprema : Za izvlačenje kabela potreban je stroj s kabelskim remenicama, dok se za zamahe u kettlebellu koristi kettlebell slobodna težina, što čini zamah za kettlebell dobrom opcijom za kućnu teretanu.
2. Vlast : Dok izvlačenje kabela aktivira vaše mišiće donjeg dijela tijela polaganim, ravnomjernim pokretom, zamah kettlebellom uključuje eksplozivan pokret, što znači da u kratkom vremenskom razdoblju aktivirate puni potencijal. Da biste izveli ovu balističku vježbu, zamahnite kettlebellom između koljena i ispred tijela, koristeći zamah kad je to potrebno.
3. Razina kondicije : Zamahi u kettlebellu su teži od provlačenja kabela. Izgradite svoj put do zamaha u kettlebellu s drugim vježbama za glute, posebno ako ste dizač početnik.

Kako izvući kabel u savršenom obliku

Za izvlačenja kabela započnite izvođenjem 2-3 seta od 8-15 ponavljanja. Odaberite svoje setove i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svih setova i ponavljanja.

1. Postavite remenicu na najnižu postavku visine na kabelskom stroju.
2. Okrenite se prema kabelskom stroju i posegnite između nogu kako biste neutralnim držanjem uhvatili ručku za uže.
3. Napravite nekoliko koraka prema naprijed da biste pomaknuli uteg sa hrpe utega.
4. Vaše držanje mora biti visoko, a stopala malo šira od širine kukova i lagano savijanje koljena. Ramena vam trebaju biti izravno preko bokova s ​​neutralnim položajem glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da pokušavate držati jaje ispod brade.
5. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu i uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj. Ruke bi vam trebale ostati duge s laganim savijanjem u laktovima. Prethodno napnite ramena i bokove i uhvatite srž. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
6. Dok održavate neutralnu kralježnicu, počnite zglobovati kukovima dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela nogu. Vaša koljena trebaju ostati savijena tijekom kretanja unatrag, a potkoljenice trebaju ostati uspravne. Potkoljenice bi vam trebale biti u sredini bedara. Gornji dio tijela trebao bi biti pod kutom od 45 stupnjeva.
7. Na kraju kretanja prema dolje, trebali biste osjetiti težinu u srednjem dijelu stopala i petama, ne dopuštajući nožnim prstima da se podignu s tla.
8. Dok održavate neutralnu kralježnicu, započnite kretanje prema gore gurajući stopala u pod. Kad se počnete uspravljati, stisnite gluteus i pustite kukove da putuju prema naprijed.
9. Kako se kukovi pomiču naprijed, držite ruke dugačke, a završavajte kretanjem stiskajući gluteus uz zadržavanje neutralnog položaja kralježnice.
10. Na kraju svakog ponavljanja, ramena bi trebala završiti izravno preko kukova. Zamislite da je vaša zdjelica kanta napunjena vodom i pokušavate ne proliti ništa od toga.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.