Bez obzira jeste li dizač početnika ili iskusni bodybuilder, povlačenje trakama korisna je vježba za gornji dio leđa koja se koristi u programu treninga snage.
Skoči na odjeljak
- Što su bend pull-aparts?
- 4 blagodati doing band izvlačenja
- Kako se izvlače bendovi sa savršenom formom
- 3-pojasne varijacije izdvajanja
- Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
- Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
- Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera
Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa Joe Holder podučava osnovama fitnessa i wellnessa
Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.
Saznajte više
Što su bend pull-aparts?
Band-pull-aparts izolacijska su vježba namijenjena ciljanju mišićnih skupina u ramenima i gornjem dijelu leđa. Izvodite izvlačenje bendova držeći traku za otpor stiskom u širini ramena. Držite ruke uspravno dok bočno povlačite traku otpora, pružajući obje ruke na obje strane.
4 blagodati doing band izvlačenja
Razmotrite neke od blagodati redovitog izvođenja bend bendova.
- Band-pull-aparts mogu povećati snagu vašeg gornjeg dijela tijela . Trakasti pull-aparti koriste se skapularnim povlačenjem pokreta za aktiviranje mišića u gornjem dijelu leđa, uključujući romboide, trapezius i stražnje delte.
- Trakasti izvlačni dijelovi mogu poboljšati vaše zdravlje i stabilnost ramena . S pravilnim oblikom, povučeni dijelovi s otpornim trakama aktiviraju mišiće stabilizatora oko ramenih zglobova, uključujući mišiće rotatorne manšete poput infraspinatusa i teres minor.
- Band-pull-aparts lako je vježbati kod kuće . Vježbe traka otpora zahtijevaju samo jedan prijenosni dio opreme - traku otpora - što ih čini savršenima za kućnu rutinu vježbanja.
- Band-pull-aparts mogu vam pomoći u složenim vježbama . Izgradnjom snage i stabilnosti gornjeg dijela tijela, bend-pull-aparts mogu vas pripremiti za zahtjevnije složene vježbe kao što su bench press, pull-up i deadlifts.
Kako se izvlače bendovi sa savršenom formom
Za izvlačenje bendova započnite upotrebom trake otpora kojom možete kontrolirati 2-3 seta od 10-20 ponavljanja. Odaberite razinu otpora koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.
- Nadlakticom držite traku u visini ramena i malo šire od širine ramena. Ruke bi vam trebale biti duge s laganim zavojem u laktovima.
- Stanite s nogama u širini kukova i laganim savijanjem koljena. Tvoje držanje treba biti visoko s ramenima preko bokova. Održavajte neutralan položaj glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade.
- Ravnomjerno rasporedite svoju težinu i uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj.
- Rotirajte ramena prema van kako biste zahvatili lats i gornji dio leđa. Lopatice bi vam trebale biti malo produžene. Prethodno napnite ramena i bokove dok zahvaćate jezgru. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
- Da biste pokrenuli kretanje unatrag, stisnite gornji dio leđa i stražnje deltoide i počnite razdvajati traku. Lopatice bi se trebale početi uvlačiti kad se ruke počnu pomicati unatrag.
- Kada su vam nadlaktice u liniji s leđima, stisnite mišiće gornjeg dijela leđa i stražnje deltoide. Zastanite na dnu pokreta.
- Dok održavate poravnanje, dopustite da vam se lopatice produže i ruke vrate u početni položaj.
- Lopatice bi trebale završiti u dugotrajnom položaju s dugim rukama i laganim zavojem u laktovima.
MasterClass
Predloženo za vas
Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.
Joe HolderPredaje osnove fitnessa i wellnessa
Saznajte više dr. Jane GoodallPredaje konzervaciju
Saznajte više David Axelrod i Karl Rove
Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka
Saznajte više Paul KrugmanPredaje ekonomiju i društvo
Saznajte više3-pojasne varijacije izdvajanja
Kad savladate bend-pull-aparts, isprobajte jednu od ove tri varijacije:
- Pregibni povlačni dijelovi : Izvedite ovu varijaciju zglobom bokova prije nego što razdvojite traku otpora. Pregibni povlačni dijelovi aktiviraju vaše potkoljenice.
- Izvlačni dijelovi za trake iznad glave : Vježbajte navlake za trake iznad glave držeći traku otpora iznad glave i držeći ruke uspravno dok ih spuštate s bilo koje strane tijela.
- 3D trake za izvlačenje : Ova varijacija uključuje drugačiji opseg pokreta od razvlačenja standardnog pojasa. Izvedite 3D povlačenje u obliku trake tako što ćete stajati na jednom rubu trake otpora i hvatati drugi rukama. Podignite ruke ispred tijela s uzorkom pokreta naprijed, prije nego što ispružite ruke u stranu, povlačeći traku bočno.
Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
Misli kao profesionalac
Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.
Pogledajte razredAko imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.
Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.
Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.