Ab Wheel Guide: Kako svladati uvođenje Ab Wheel-a

Kada je riječ o naprednim vježbama za trbuh koje treba uključiti u svoju rutinu vježbanja, ab kotačić je jedna od najboljih opcija.

Skoči na odjeljak

• Što je Ab Wheel Rollout?
• Ab Wheel Rollouts vs. Crunches: 3 ključne razlike
• Kako ispravno izvesti Ab Wheel Rollouts
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je Ab Wheel Rollout?

Ab wheel rollout napredni je temeljni trening koji koristi dio opreme za fitness koji se naziva ab roller wheel, a koji ima ručne držače s obje strane malog, neklizajućeg kotača. Ab rollouts mogu povećati vašu osnovnu snagu aktiviranjem trbušnih mišića, uključujući rectus abdominis mišić, poznat i kao paket od šest komada.

750 ml je jednako koliko unci

Ab Wheel Rollouts vs. Crunches: 3 ključne razlike

Uvođenje ab kotača i drobljenje ključne su vježbe, ali na nekoliko načina utječu na vaše tijelo različito.

1. Držanje : Najjasnija razlika između ab kotača i drobljenja je držanje. Izvodite trbušnjake ležeći na leđima, slično tradicionalnom trbušnjaku. Nasuprot tome, ab kotačić zahtijeva položaj daske (sličniji skleku) koji djeluje na cijelom tijelu.
2. Opseg kretanja : Iako drobljenje uključuje veći raspon pokreta fleksora trupa i kuka, ab rollout zahtijeva da fleksori leđa, trupa i kukova ostanu prilično ravni dok kotrljate kotač prema naprijed.
3. Poteškoća : Crunches su vježba na početnoj razini za rad vaših osnovnih mišića. S druge strane, ab kotači zahtijevaju veću snagu i stabilnost gornjeg dijela tijela. Da biste zaštitili koljena i donji dio leđa tijekom ab kotača, razmislite o upotrebi jastuka za koljena ili joga prostirke. Vodite računa o svojoj kondiciji i napredujte do ab kotača tako što ćete prvo savladati druge temeljne vježbe.

Kako ispravno izvesti Ab Wheel Rollouts

Za vježbu ab kotača započnite izvođenjem 2-3 seta od 8-12 ponavljanja.

1. Uhvatite ručke na ab kotaču i spustite se na sve četiri savijenih koljena i nožnih prstiju i u dodiru s podom. Kukovi bi vam trebali biti preko koljena. Ruke bi vam trebale biti raširene u širini ramena, a ab kotačić trebao bi biti ispod vaših prsa.
2. Gurajte kukove prema naprijed dok ne stvorite ravnu liniju od koljena do ušiju. Vaše tijelo treba biti pod kutom od 45 stupnjeva od tla.
3. Prethodno napnite ramena i bokove dok zahvaćate jezgru i stežete gluteus. Rotirajte ramena prema van da biste uključili svoje latove. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
4. Dok održavate poravnanje, polako kotrljajte ab kotačić prema naprijed. Ruke bi vam trebale ostati duge s laganim savijanjem u laktovima. Kotrljajte se samo koliko god možete zadržati neutralan položaj kralježnice. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju kroz koljena, bokove, ramena i uši.
5. Zastanite na trenutak na dnu vježbe.
6. Da biste započeli pokret prema gore, zadržite poravnanje i počnite se vraćati u početni položaj.
7. Zarolajte ab kotačić dok se opet ne nađe ispod vaših prsa. Ponovite za svako ponavljanje.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.